Tacchi a spillo e bilancieri, donne e allenamento con i pesi. Miti da sfatare.

Troppo spesso nelle palestre, all’atto di compilare la scheda di allenamento, gli istruttori si trovano davanti donne, sia giovani che adulte, che sono reticenti ad allenarsi con i pesi per la paura di incorrere in uno sviluppo muscolare spropositato che faccia perdere loro femminilità.

SFATIAMO ALCUNI DEI MITI PIU’ CLASSICI.

1 L’allenamento con i pesi fa diventare enormi le donne rendendole mascoline”. Falso: lo sviluppo incredibile che vedete in certe donne che gareggiano è da attribuirsi oltre che ad una genetica fuori della norma anche ad una manipolazione ormonale fatta attraverso l’uso di farmaci dopanti. Una donna “natural”, infatti, ha una costellazione ormonale differente sia dall’uomo che dalle donne che ricorrono al doping, soprattutto per quanto riguarda gli ormoni deputati all’anabolismo (crescita), come ad esempio il testosterone.

2  L’allenamento con i pesi fa ingrossare parti del corpo per voi già grosse, tipo gambe e braccia. Falso: il fatto di avere gambe e braccia abbastanza voluminosi, nel 90% dei casi è dovuto al grasso superfluo in loco; allenandovi anche con i pesi, oltre che svolgendo lavoro aerobico, sostituirete il grasso superfluo con nuova massa muscolare, che, a parità di peso, è cinque volte meno voluminosa del grasso!

Quindi, anche nel caso limite in cui riusciste a sostituire, nelle zone con adipe accentuato del corpo, tutta la quantità di grasso superfluo in muscoli (fatto assai improbabile perché necessita di tecniche di allenamento mirate, che di norma non vengono proposte al gentil sesso), la vostra figura sarà sicuramente più snella e tonica anche se la bilancia ci dice che non abbiamo perso nulla! Parlando di tecniche di allenamento, vi consiglio di ricorrere agli esercizi complessi che hanno il beneficio di dare uno scossone al metabolismo, permettendovi di bruciare molte calorie anche quando state a riposo: via libera quindi a squat, stacchi per glutei e gambe e distensioni su panca per la parte superiore del corpo. L’unico consiglio che si può dare a quella piccolissima percentuale di donne che mettono su massa muscolare facilmente, è di non scendere sotto le 10-12 ripetizioni per serie, in modo da non usare un carico troppo elevato che favorisce un tono muscolare non desiderato.

ALLENAMENTO CON I PESI: BENEFICI.

L’allenamento con i pesi rafforza il tessuto osseo, rendendolo molto più compatto e denso. Per le donne è un importante strumento come prevenzione primaria e secondaria, all’osteoporosi, che con la menopausa inizia a manifestarsi naturalmente. L’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa alza il metabolismo, permettendovi di bruciare più calorie anche quando siete a riposo. Ricordate, infatti, che è il tessuto muscolare a bruciare calorie, mentre il grasso è metabolicamente inattivo. Ci sono degli studi che mettono in relazione la postura (e l’immagine corporea) con il modo in cui affrontiamo la vita: l’allenamento con i pesi influisce positivamente su entrambe.

ALLENAMENTO E CICLO MESTRUALE.

Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consigliamo, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito e, per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori o anche una nuotata a basso ritmo in piscina. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani, che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Le mestruazioni possono essere disturbate da: carichi di lavoro eccessivi con notevole stress fisico, calo improvviso del peso corporeo, forte stress mentale e psicologico. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.

Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) – ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni.

L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali. Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia. Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza. Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.

Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna.

Se invece vai a prendere la forza relativa ad una  sezione di muscolo, la forza di uomini e donne è quasi identica. Traduzione : la forza sviluppata da una  “fetta” di muscolo della donna è quasi la stessa di quella sviluppata da un uomo. Se tu come donna praticassi gli stessi, ben strutturati, programmi di allenamento della forza degli uomini, beneficeresti anche tu dell’aumento della densità ossea, aumento di massa magra, meno grasso corporeo … ed un sano aumento della tua autostima.

1 Per tonificare i muscoli ci vogliono pesi piccoli con molte ripetizioni.

Se per tonificare intendi rendere solidi dei muscoli che comunque restano piccoli, ok. In realtà non esiste la tonificazione, la massa muscolare può solo aumentare o diminuire. Tuttavia, pesi piccoli o esercizi facili eseguiti per molte ripetizioni non richiedono molta  energia. Infatti, questo metodo richiede così poca energia che finisci per stimolare solo le fibre più piccole dei tuoi muscoli – quelle lente. E non le stimoli neanche tutte. Pensa ad un esercizio come prendere una pallina da Tennis per ingrossare il bicipite… quante volte potresti farlo prima di stancarti ? Centinaia … bene, questo tipo di gesto super-facile non dà al tuo fisico nessuno stimolo per convincerlo a modificarsi profondamente. Insomma, i muscoli ri rassodano sì, ma dopo un’eternità … e all’occhio il cambiamento si vede e non si vede. Al limite puoi usare questo tipo di esercizi come riscaldamento o complemento ad esercizi più intensi. Putroppo i tuoi muscoli non si modelleranno tanto armoniosamente né brucierai tanti grassi quanto allenandoti con esercizi ad alta intensità o pesi molto consistenti per un basso numero di ripetizioni. Per modellare in modo significativo i tuoi muscoli, dovrai stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Inoltre i massimi risultati li ottieni sollevando maggior peso per mezzo di esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari – detti anche multiarticolari, invece di esercizi ad isolamento. Più fibre muscolari stimoli, più energia è richiesta per mettere in moto queste benedette fibre. Il risultato è un maggior numero di calorie bruciate ed Prova con esercizi come le parallele e piegamenti con elastici ad alta resistenza.una maggior quantità di grasso corporeo fatta scomparire come per magia

2 Pensate che l’allenamento della forza vi faccia diventare più grosse e più pesanti?

La paura prinicipale della donna che si avvicina alla palestra è quella di diventare troppo grossa. Questa credenza metropolitana è ridicola. Ringraziamo in coro le riviste di body-building per questo. La chimica del corpo femminile è completamente differente da quella di noi maschietti. La verità è che l’allenamento della forza aiuta a ridurre il grasso corporeo ed aumentare la massa magra. Questo tipo di allenamento snellisce e rassoda le gambe e ti aiuta a mettere su muscoli sodi e compatti sulle braccia. Perciò, quando ti alleni ad alta intensità, il risultato è lo sviluppo di muscoli sodi e sexy, un miglior scioglimento del grasso corporeo, ed un allungamento della tua figura.

3 Le donne devono evitare allenamenti ad alta intensità. E chi l’ha detto?

Le donne vengono spesso incoraggiate ad usare macchinari con movimenti lenti e controllati nel timore che usando pesi liberi, esercizi a corpo libero di grande intensità, esercizi esplosivi e ad alta velocità possano subire degli infortuni. Magari ti sarà anche stato detto che devi allenarti con pesi leggeri, come manubri leggeri, nei tuoi programmi fitness. Come accennato nel Mito 1, i pesetti e gli esercizietti a bassa impatto sono insufficienti a provocare dei cambiamenti degni di nota nel tuo corpo e certamente molto inferiori ad esercizi e pesi usati dagli uomini. I tuoi muscoli hanno la stessa qualità di quelli dei masculi ma questo non vuol dire che diventerai come un uomo.

La maggior parte delle donne può allenarsi con quantità di lavoro ed intensità maggiori di quanto si credeva in passato. Puoi allenarti molto intensamente e permettere ai tuoi muscoli, cartilagini, legamenti, tendini ed ossa di rinforzarsi. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento della forza, dovresti eseguire i tuoi esercizi sollevando intorno al 90 % del tuo massimale. Dovresti quindi eseguire esercizi che non riesci a ripetere per più di 3 – 5 volte. Questo solo in un certo periodo della stagione di allenamento, quella dedicata alla forza massima.  Di fatto, non esistono dati evidenti che dimostrino come le donne si infortunino più facilmente degli uomini durante l’allenamento della forza. La giusta istruzione ed esecuzione tecnica degli esercizi è necessaria per ridurre i rischi di infortunio sia negli uomini che nelle donne.

4 Per le donne il miglior modo di dimagrire è l’aerobica… Oddio…

Questo è il pregiudizio più ciclopico. Dovevo per forza metterlo in questo post anche se si tratta più di allenamento cardiovascolare che della forza.  Mito 4 stretto parente del mito 1.

Nelle palestre ci sono donne (e uomini) che marciano come    sui tapis roulant per tempi prossimi all’eternità. Oppure si iscrivono a corsi di cardio-fitness, quelle sedute in cui ti fanno agitare braccia e gambe per un’ora come se fossi una marionetta … puoi leggere una marea di commenti sui miei articoli lasciati da persone che svolgono questi tipi di allenamenti senza risultati… L’attività aerobica a bassa intensità fa molto poco per una trasformazione netta del tuo fisico. Anche per te, signora, signorina, mamma, zia. Con quelle corsette sui tapis roulant o esercizi di scarsa difficoltà non bruci chissà quante calorie, a meno che tu non intenda farlo per la vita intera.

5 Paura di ingrossare? ma non scherziamo!!!…Molte ragazze abbinano all’allenamento aerobico gli esercizi con macchine e pesi, che vengono inclusi dai gestori delle palestre nelle classiche schede di allenamento che vengono fornite all’atto dell’iscrizione. Permangono i problemi degli uomini (non ho mai visto una donna fare squat!), con l’aggravante che le donne hanno il terrore di diventare delle bodybuilder muscolose, mascoline e inguardabili. Così, i pochi esercizi vengono fatti con pesi piuma, senza alcun impegno, con il risultato che anche questo allenamento serve veramente a poco. Come se fosse semplice mettere su kg di muscoli… Ci sono persone che si allenano anni per ottenere risultati tutto sommato modesti, non vi sembra un po’ eccessivo aver “paura di mettere su troppi muscoli”?

Se mi permettete, ancora qualche mito da sfatare…

A causa del fatto che le donne non lo fanno, e non può, naturalmente producono più testosterone (uno dei principali ormoni responsabili della massa muscolare in aumento) come maschi, è impossibile per una donna di ottenere enormi quantità di massa muscolare, semplicemente toccando alcuni pesi. Purtroppo, l’immagine che può venire in mente è quello di bodybuilder professionista femminile. Inoltre, la maggior parte ha anche la genetica buona accoppiata con un lavoro incredibile un’etica che consentono loro di guadagnare rapidamente il muscolo quando si passano ore in palestra, sollevamento pesi molto pesanti. Credetemi quando dico che non assomigliano a quella per caso.  Le donne che conducono allenamento con i pesi senza l’uso di steroidi ottenere la cellulite senza fermo e in forma del corpo, cercando che si vede nella maggior parte dei fitness / figura mostra in questi giorni.

Mi dispiace ragazze.I seni sono composti principalmente da tessuto adiposo.  Pertanto, è impossibile aumentare le dimensioni del seno attraverso la formazione di peso. È un dato di fatto, se si va sotto i 12 la percentuale di grasso corporeo, la dimensione del seno diminuirà. Allenamento con i pesi fa aumentare le dimensioni del posteriore, in modo da questo equivoco nasce probabilmente dalla confusione un aumento delle dimensioni indietro con un aumento delle dimensioni della tazza. L’unico modo per aumentare la dimensione del seno è guadagnando grasso o di ottenere protesi mammarie.

Se si eseguono tutti gli esercizi con la loro gamma completa di movimento, la flessibilità aumenterà.  Esercizi come flyes, stacchi a gambe tese, presse manubri, e allungare il mento-up il muscolo nella gamma inferiore del movimento. Pertanto, con questi esercizi correttamente, la vostra capacità di stretching aumenterà.

Questo è come dire che l’oro può trasformarsi in ottone. Muscoli e grasso sono due tipi completamente diversi di tessuto. Che cosa accade molte volte è che quando le persone decidono di andare via i loro programmi di allenamento con i pesi che iniziano a perdere muscolo per inattività (use it or lose it) e calano anche la dieta pure. Pertanto cattive abitudini alimentari combinato con il fatto che il loro metabolismo è più basso a causa di inattività, e con minor grado di massa muscolare, danno l’impressione che il muscolo del soggetto viene trasformato in mentre il grasso in realtà ciò che sta accadendo è che il muscolo si sta perdendo e grasso viene accumulato.

Più alchimia. Questo è l’equivalente di dire che è possibile trasformare qualsiasi metallo in oro, non vogliamo!  Il modo in cui si verifica una trasformazione del corpo è di massa muscolare attraverso la formazione di peso e perdita di grasso attraverso l’aerobica e la dieta simultaneamente.Ancora una volta, muscoli e grasso sono tipi molto diversi di tessuto. Noi non possiamo trasformare l’una nell’altra.

Donne perdonatemi!!! Ma è più forte di me, e non posso tacere questo altro mito.

Ci sono donne con il grasso localizzato sulle cosce che danno la colpa della loro siluette non proprio perfetta all’eccesso di muscoli nelle gambe. Così, non le allenano peggiorando il problema perché alla lunga il grasso in eccesso, non sostenuto dai muscoli, cadrà sotto il peso della gravità diventando decisamente antiestetico. L’allenamento con i pesi produce molti benefici estetici e non solo sul corpo femminile: il miglioramento della postura e del portamento (migliorando la tendenza di molte donne di tenere le spalle “chiuse”, ruotate in avanti), l’armonizzazione della figura (soprattutto nelle donne che accumulano grasso sui fianchi e sulle gambe) e, dal punto di vista salutistico, la prevenzione dei problemi di cervicale e di mal di schiena.