Aumentare forza esplosiva

TECNICHE DI BASE PER LA MASSIMA FASE ANDROGENA OTC – LIVELLO 1

Lo scopo di questo protocollo è di :

1) Aumentare la capacità di sollevamento e moderatamente la capacità di carico.

2) Incrementare il volume della massa muscolare totale aumentando la sintesi delle proteine contrattili muscolari (ipertrofia)

3) Incrementare il numero e la concentrazione delle fibre muscolari di tipo-II

 

E’ necessario lavorare duramente per stimolare le fibre di tipo-II

Vi ricordate azione/reazione nei miei articoli sull’aumento della massa? Ecco…se esprimete poco intensità durante l’allenamento e pensate solo ai pesi il risultato sarà minimo.

Dobbiamo massimizzare la crescita delle proteine contrattili e trasformare le fibre di tipo-I in tipo-II ecco come faremo :

SERIE DI STIMOLAZIONE PRIMARIA MASSIMALE (MPS)

Il semplice riscaldamento (fatto bene e non all’esaurimento) vi permette già di attivare più fibre contrattili, questo perchè avviene un insieme di comunicazioni neurologiche tra il cervello e il muscolo interessato.

Fate 2-4 serie di riscaldamento aumentando gradualmente il peso.

La tecnica si chiama Rest/Pause, la più brutale tra le tecniche MPS avanzate.

Come si esegue : Eseguire una ripetizione singola con il 90-95% del massimale seguito da un riposo di 15 secondi dopo di chè eseguire nuovamente la singola ripetizione seguiti da altri 15 secondi, questo fino all’esaurimento positivo. Non è finita! Una volta arrivati all’esaurimento positivo aumentare il recupero di altri 15 secondi per un totale riposo di 30″ e continuare con la tortura fino al successivo esaurimento positivo. Dovete riuscire a raggiungere almeno 15 ripetizioni totali dopo di chè potete aumentare il peso.

PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE SI ESEGUIRA’ UNA SOLA SERIE!!!

SERIE DI STIMOLAZIONE SECONDARIA MASSIMALE (MPS)

Quando un atleta esegue correttamente  un work-set MPS la maggior parte delle fibre del sottotipo specifico di tipo-II sono stimolate significativamente per tutte le ripetizioni / TUL.

TECNICHE MSS : Le serie a scalare, chiamate anche strip-set, sono probabilmente la forma più comune di serie MSS. Sfortunatamente sono anche quelle più abusate. Per eseguire correttamente una serie a scalare usando la struttura MSS ciascuna diminuzione di peso dovrebbe essere calcolata come il più pesante carico di lavoro possibile che permette di completare il necessario rep/TUL al punto di esaurimento positivo e vi spiego come…


Peso Ripetizioni TUL totale Fibre maggiormente stimolate
Peso iniziale 40 4 14” Tipo-IIc
1° a scalare 34 5 31,5” Tipo-IIb
2° a scalare 27 4 45,5” Tipo-IIc
3° a scalare 20 5 73,5” Tipo-I transizionale

Le ripetizioni forzate sono il modo più semplice per estendere una serie MPS nel reclutare le fibre secondarie. Il giusto metodo di esecuzione è:

Scegliere un carico che permetta l’esaurimento positivo al numero di ripetizioni/TUL quindi 4, con un piccolo aiuto di un assistente, forzate 2-3 ripetizioni in più per estendere il tempo sotto carico (TUL) in modo da interessare i sotto tipi di fibre secondarie.

 

 

PROTOCOLLO

GIORNO GRUPPO GIORNO GRUPPO GIORNO GRUPPO GIORNO GRUPPO
1 Petto 8 Petto 15 Petto 22 Petto
2 Schiena / Trapezi 9 Schiena / Trapezi 16 Schiena / Trapezi 23 Schiena / Trapezi
3 Braccia 10 Braccia 17 Braccia 24 Braccia
4 Riposo 11 Riposo 18 Riposo 25 Riposo
5 Spalle 12 Spalle 19 Spalle 26 Spalle
6 Gambe 13 Gambe 20 Gambe 27 Gambe
7 Riposo 14 Riposo 21 Riposo 28 Riposo

Il protocollo durerà 28giorni, tre giorni alla settimana seguiti da un giorno di riposo, poi 2 giorni seguiti da un giorno di riposo e poi si ripete.

 

PETTO
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
1 Panca Orizzontale / Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata manubri MPS base 2
Parallele con peso MPS base 2
Croci alla macchina o ai cavi Pesante/Leggero 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
8 Panca Orizzontale / Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata manubri MPS base* 2
Parallele con peso Pesante/Leggero 2
Croci alla macchina o ai cavi Serie a scalare (3) 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
15 Panca Orizzontale / Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata manubri Pesante/Leggero 2
Parallele con peso Serie a scalare (3) 1
Croci alla macchina o ai cavi Serie a scalare (3) 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
22 Panca Orizzontale / Bilanciere MPS base* 2
Panca inclinata manubri Pesante/Leggero* 2
Parallele con peso Serie a scalare (3) 1
Croci alla macchina o ai cavi Serie a scalare (3) 1

* aggiungere 1-2 forzate, Pesante/leggiero 3-5 colpi con tanto peso seguiti poco peso arrivando a 8-10colpi

SCHIENA E TRAPEZI
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
2 Rematore hammer da seduto singolo MPS base 2
Rematore ad un braccio con manubrio MPS base 2
Trazioni al lat machine presa media MPS base 2
Spinte in basso a braccia tese MPS base 2
Scrollate frontali con bilanciere MPS base 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
9 Rematore hammer da seduto singolo MPS base 2
Rematore ad un braccio con manubrio Con cheating 1
Trazioni al lat machine presa media Pesante/Leggero 2
Spinte in basso a braccia tese Pesante/Leggero 2
Scrollate frontali con bilanciere Con cheating 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
16 Rematore hammer da seduto singolo Pesante/Leggero 1
Rematore ad un braccio con manubrio con cheating 1
Trazioni al lat machine presa media Serie a scalare (3) 1
Spinte in basso a braccia tese Serie a scalare (3) 1
Scrollate frontali con bilanciere Serie a scalare (3) 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
23 Rematore hammer da seduto singolo Serie a scalare (3) 1
Rematore ad un braccio con manubrio Pesante/Leggero 1
Trazioni al lat machine presa media Pesante/Leggero 2
Spinte in basso a braccia tese Serie a scalare (3) 1
Scrollate frontali con bilanciere Serie a scalare (3) 2
* aggiungere 1-2 forzate, Pesante/leggiero 3-5 colpi con tanto peso seguiti poco peso arrivando a 8-10colpi
Con cheating si intende rubare usando il corpo per riuscire a completare i colpi
BRACCIA
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
3 Panca piana presa stretta MPS base 2
Estensioni ai cavi sopra la testa MPS base 2
Spinte in basso ai cavi presa larga MPS base 2
Curl con bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca inclinata 30° manubri MPS base 2
Curl al cavo con corda presa a martello MPS base 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
10 Panca piana presa stretta MPS base 2
Estensioni ai cavi sopra la testa Con cheating 1
Spinte in basso ai cavi presa larga Pesante/Leggero 2
Curl con bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca inclinata 30° manubri Con cheating
Curl al cavo con corda presa a martello Pesante/Leggero 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
17 Panca piana presa stretta MPS base +* 1
Estensioni ai cavi sopra la testa Pesante/Leggero 1
Spinte in basso ai cavi presa larga Serie a scalare (3) 1
Curl con bilanciere (in piedi) MPS base +* 1
Curl su panca inclinata 30° manubri Pesante/Leggero
Curl al cavo con corda presa a martello Serie a scalare (3) 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
24 Panca piana presa stretta Pesante/Leggero 1
Estensioni ai cavi sopra la testa Serie a scalare (3) 1
Spinte in basso ai cavi presa larga Serie a scalare (3) 2
Curl con bilanciere (in piedi) Pesante/Leggero 1
Curl su panca inclinata 30° manubri Serie a scalare (3)
Curl al cavo con corda presa a martello Serie a scalare (3) 2
+ Viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
* aggiungere 1-2 forzate, Pesante/leggiero 3-5 colpi con tanto peso seguiti poco peso arrivando a 8-10colpi
Con cheating si intende rubare usando il corpo per riuscire a completare i colpi
SPALLE
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
5 Lento avanti / manubri MPS base 2
Lento avanti / bilanciere MPS base 2
Alzate laterali con manubri MPS base 2
Alzate per deltoidi posteriori su panca 30° MPS base 2
Tirate al mento presa larga MPS base 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
12 Lento avanti / manubri MPS base 2
Lento avanti / bilanciere MPS base +* 1
Alzate laterali con manubri Pesante/Leggero 1
Alzate per deltoidi posteriori su panca 30° Pesante/Leggero 1
Tirate al mento presa larga MPS base* 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
19 Lento avanti / manubri MPS base* 1
Lento avanti / bilanciere MPS base +* 2
Alzate laterali con manubri Serie a scalare (3) 1
Alzate per deltoidi posteriori su panca 30° Serie a scalare (3) 1
Tirate al mento presa larga Pesante/Leggero 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
26 Lento avanti / manubri MPS base +* 2
Lento avanti / bilanciere Pesante/Leggero 2
Alzate laterali con manubri Pesante/Leggero 2
Alzate per deltoidi posteriori su panca 30° Serie a scalare (3) 1
Tirate al mento presa larga Serie a scalare (3) 1
+ Viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
* aggiungere 1-2 forzate, Pesante/leggiero 3-5 colpi con tanto peso seguiti poco peso arrivando a 8-10colpi
GAMBE
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
6 Squat con bilanciere MPS base 2
Affondi MPS base 2
Leg Extension MPS base 2
Stacco da terra a gambe tese MPS base 2
Leg curl seduto macchina MPS base 2
Polpacci alla macchina in piedi MPS base 2
Polpacci alla macchina seduti MPS base 2
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
13 Squat con bilanciere MPS base 2
Affondi MPS base 2
Leg Extension Pesante/Leggero 1
Stacco da terra a gambe tese Pesante/Leggero 1
Leg curl seduto macchina Pesante/Leggero 1
Polpacci alla macchina in piedi Pesante/Leggero 1
Polpacci alla macchina seduti Pesante/Leggero 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
20 Squat con bilanciere Pesante/Leggero 1
Affondi Pesante/Leggero 1
Leg Extension Serie a scalare (3) 1
Stacco da terra a gambe tese Serie a scalare (3) 1
Leg curl seduto macchina Serie a scalare (3) 1
Polpacci alla macchina in piedi Serie a scalare (3) 1
Polpacci alla macchina seduti Serie a scalare (3) 1
GIORNO ESERCIZIO TECNICA WORK-SET
27 Squat con bilanciere Serie a scalare (3) 1
Affondi Pesante/Leggero 2
Leg Extension Pesante/Leggero 2
Stacco da terra a gambe tese Pesante/Leggero 2
Leg curl seduto macchina Serie a scalare (3)+ 1
Polpacci alla macchina in piedi Pesante/Leggero 1
Polpacci alla macchina seduti Pesante/Leggero 1
+ Viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
* aggiungere 1-2 forzate, Pesante/leggiero 3-5 colpi con tanto peso seguiti poco peso arrivando a 8-10colpi