Alimentazione

Quante volte ti sei chiesto…ma cosa posso fare per mettere massa muscolare velocemente?

Aminoacidi Ramificati, Creatina, Glutammina, Arginina, Caffeina, Multivitaminico e multiminerale…ma cosa devo prendere ??

Ognuno dice la sua e io sono sempre più confuso.

:D è già!!! Ti riconosci?

Lo sai che volontariamente ti ho presentato i magnifici 7 ;)

Gli integratori alimentari più importanti per lo sport, la palestra, il body bulding ma anche tutti gli altri sport come Calcio, Nuoto, Ciclismo…

In questo articolo ti spiegherò l’importanza della creatina, perché e a cosa serve, le sue dosi e ovviamente ti consiglierò le migliori!

Perché la creatina? Perché sempre più gente e magari anche tu sono sempre più contaminati dall’immagine collettiva che gli è stata attribuita?

La creatina non è doping!!! Non è vero che gonfia i muscoli e poi li perdi! Non è vero che fa male alla salute e non è vero che la creatina crea assuefazione o che ha crea effetti collaterali.

La creatina è la base della vita (leggi questo mio articolo)

Che cos’è la creatina ? (clicca qui)

Ecco dei preziosi consigli per combinare la creatina al fine di ottenere un effetto sinergico (clicca qui)

Con questo articolo voglio illustrarti molti argomenti e farti leggere degli articoli che ancora non avrai letto come questo (clicca qui)

Ti sto presentando tutti i miei vari articoli sulla creatina, ma hai letto e scaricato il mio Ebook sull’alimentazione? Lo sapevo!!! Ecco il link sei ancora in tempo ;) (clicca qui)

Scheda di allenamento per palestra e body building natural

Allenamento per aumentare la massa muscolare, la mia scheda che ti consiglio di fare in palestra se fai body building natural come me

 

La creatina non crea effetti collaterali, non presenta alcun problema ed è una bomba pronta a darti forza e massa muscolare!!!

La Creatina è un composto naturale presente nell’organismo che svolge un ruolo fondamentale nel processo contrattile dei muscoli; essa infatti trasforma l’energia chimica di origine alimentare prodotta all’interno dei mitocondri in energia meccanica, cioè in movimento. Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di due grammi di Creatina, per avere a disposizione i quali dovremmo mangiare ogni giorno trecento grammi di carne rossa (cruda).

Ma la Creatina non proviene solamente dall’alimentazione. Il fegato ne produce una certa quantità a partire da tre aminoacidi: l’arginina, la glicina e la metionina. Una volta nell’organismo, la Creatina viene trasportata dal sangue ai muscoli, all’interno dei quali si concentra.

Circa il 95% della sostanza infatti, è presente all’interno della cellula muscolare; ogni kg. di muscolo ne contiene dai 3 ai 4,5 grammi. Se il contenuto di Creatina nell’alimentazione è carente, la creatina prodotta a livello endogeno non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno, in particolar modo quando si svolge un’attività fisica intensa. Ci sono numerosi studi eseguiti nel settore della medicina sportiva che hanno messo in evidenza i benefici che si ricavano da una supplementazione esogena di Creatina.

Ma quale scegliere?

Purtroppo la creatina assunta come integratore è molto delicata e a contatto con l’ambiente acido dello stomaco si degrada.

Ecco perché le migliori aziende d’integratori hanno pensato di eliminare questo problema con queste migliori tecnologie che ti voglio elencare…

Non tutte le capsule sono uguali e ti invito a cliccare sulla seconda creatina che ti ho consigliato CREATINE 2.0

Acido Malico, diventando creatina malato ecco la migliore che ti consiglio, caratterizzata da un basso costo e da un elevato effetto:

OLIMP TCM Tri Creatina Malato 120 capsule

MicroFilm Technology: il segreto per l’assorbimento della Creatina

CREATINE 2.0 invece è stato sviluppato per superare i succhi gastrici e trasportare inalterate le molecole di finissima creatina micronizzata 200 mesh. L’esclusività di CREATINE 2.0 con MicroFilm Technology risiede nel fatto che non si tratta di un effetto tampone ma di una vera e propria barriera che protegge le molecole dalla degradazione e le libera solo quando le condizioni sono più favorevoli all’assorbimento, ovverò in un ambiente basico come l’intestino.

NET INTEGRATORI Creatine 2.0 120caps

Se cerchi un integratore di creatina migliore in polvere allora puoi scegliere questa :

PHARMA FIRST Hyper Creatine 510gr

Ti ho aperto un po’ gl’occhi? Ti è piaciuto quello che ti ho detto su questo fantastico e indispensabile aminoacido ? La creatina è vitale per la vita figuriamoci per il body building dove il sistema energetico è l’ATP.

Ma non ho mica finito!!! Ti avevo promesso il mio protocollo, la mia scheda per la massa, la scheda o l’allenamento per mettere massa muscolare velocemente. La vedi nella foto di questo articolo clicca qui se vuoi allenarti con me e capire il meccanismo di questo allenamento dedicato al body building. E’ una scheda di allenamento che puoi seguire nella tua palestra e che ti permetterà di mettere massa muscolare.

http://www.slideshare.net/davidedidonato/scheda-di-allenamento-per-palestra-body-building-davide-didonato

Ecco il link per scaricare la mia scheda di allenamento per palestra e body building

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ACIDOSI METABOLICA

Sei uno sportivo, vai in palestra e desideri migliorare la tua prestazione agonistica?

Vuoi mettere massa muscolare velocemente?

Oltre ad incrementare le proteine e soddisfare i tuo PTOR devi dare importanza al PH del tuo sangue per evitare stati di acidosi metabolica e una conseguente perdita di massa muscolare, forza e aumento del grasso.

Scarica il mio E-Book sul PH Anabolico e combatti l’acidosi metabolica (Clicca Qui)

Che cosa può comportare l’aumento dell’acidosi metabolica?

L’organismo è programmato per funzionare ad un PH neutro. A questo livello di PH gli enzimi funzionano nel modo migliore. L’acidosi metabolica porta a dei fenomeni degenerativi che ti fanno perdere massa massa muscolare e degenera il sistema osseo-articolare aumentando il rischio di osteoporosi (che ricordo essere l’impoverimento di calcio nelle ossa con conseguente fragilità del tuo scheletro)


Se vuoi contrastare l’acidosi metabolica devi ingerire più alimenti basificanti che sono frutta e verdura, controllare il PH durante il giorno, in commercio trovi le cartine tornasole (vedi su Wikipedia) se non esci dall’acidosi allora la frutta e verdura che mangi non basta.

Qualora non bastasse, il consumo di frutta e verdura per alzare il tuo PH e togliere l’organismo dallo stato di acidosi,  ci sono integratori basificanti come il seguente.

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Restando sugli alimenti, ci sono cibi basificanti come gli agrumi che essendo citrati contrastano l’acidità del PH.

Oltre ad Alkawater che io reputo uno dei più efficaci integratori basificanti attualmente in commercio, potete trovare citrato di potassio o citrato di magnesio in polvere o in compresse. Alkawater è molto pratico basta mettere 3 goccie in ogni bicchiere d’acqua.

Quando utilizzare un integratore basificante per contrastare l’acidosi metabolica?

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Un integratore basificante deve essere assunto prima di coricarsi, proprio perchè durante il sonno, l’organismo elimina gli acidi prodotti durante l’arco della giornata.

Se fegato e reni non sono colpiti da determinate patologie, un alimentazione iperproteica non li danneggia,.

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acidosi metabolica da wikipedia

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Come mettere massa muscolare, come avere nello stesso tempo una definizione muscolare invidiabile?

Come ottenere un aumento della massa muscolare in poco tempo o meglio nel primo mese dove c’è la fase di adattamento e il corpo risponde subito con una crescita muscolare che può variare da 1kg a 5kg a secondo del peso/altezza di una persona?

Nel corso dell’evoluzione umana i cibi che ci hanno accompagnato sono stati principalmente carne, verdura e frutta, negli ultimi 200anni non si è fatto altro che introdurre sempre più cereali nella nostra dieta e purtroppo anche nella dieta del body builder…

Sei curioso di sapere? ….Molto semplice, la chiave è solo l’alimentazione e tu già lo sapevi!

Oltre all’alimentazione devi capire anche il funzionamento del tuo corpo e quindi i sistemi energetici, il metabolismo, gli ormoni, iperplasia e ipertrofia. (scarica il mio Ebook dedicato è gratuito)

Spero che tu non abbia mai usato farmaci dopanti, altrimenti non considerare questo articolo (il tuo metabolismo ormai è stato contaminato e sono necessari mesi per ripristinarlo)

Devi sapere che esistono importanti ormoni che sono pronti a darti ciò che vuoi, devi solo sapere come azionarli e il libretto d’istruzioni lo abbiamo perso alla nascita ;)

Le categorie di ormoni che ci interessano sono 2

- Ormoni in grado di immagazzinare energia (GH ormone della crescita e Insulina)

- Ormoni in grado di liberare energia (Testosterone ormone della forza e il cortisolo ormone dello stress)

Cosa mangiare e quanto mangiare per mettere massa muscolare in poco tempo?

Mettere massa muscolare e dimagrire è possibile...basta mangiare carboidrati colorati e carne a sazietà

Per ora concentriamoci sull’aumento della massa che nel body building deve essere muscolo e non grasso.

 

Analizziamo il body building come sport e come in teoria funziona e perché si cresce.

Ci sono 2 tipi di allenamenti, il più diffuso è basato sull’ipertrofia, 4/5 serie per esercizio 10colpi e tempi di recupero inferiori ai 3minuti.

Questo allenamento è di tipo lattacido e si ha una grossa perdita di glicogeno (sempre inferiore a corsa e ciclismo) qui è possibile e diventa necessaria un integrazione di carboidrati raffinati come riso o integratori come vitargo ma solo prima dell’allenamento, almeno 90 minuti prima con della carne.

 

L’altro allenamento è di tipo Alattacido basato sull’iperplasia e i tempi di recupero sono superiori ai 3minuti qui non si perde glicogeno ma aminoacidi ramificati, perciò è importante assumere aminoacidi glucogenetici.

 

Con il primo si allenano sempre le stesse fibre muscolari, con il secondo si aumentano…ti consiglio di leggere i libri di Giovanni Cianti (vuoi conoscerlo clicca qui) e di studiarti il ciclo H-PO.(clicca qui per curiosare)

Questo è il programma che sto seguendo ormai da anni.

 

Sento dire la stessa cosa da tutti ovvero che in massa servono i carboidrati (pane, pasta, riso, pizza) e io aggiungo si è vero ma per mettere grasso…

Infatti introducendo grosse quantità di cereali si hanno grosse produzioni di insulina che sicuramente portano gli aminoacidi ai muscoli ma purtroppo gran parte di questi non essendo necessari vengono trasformati in grasso, il colesterolo aumenta.

Oltre all’alimentazione devi capire anche il funzionamento del tuo corpo e quindi i sistemi energetici, il metabolismo, gli ormoni, iperplasia e ipertrofia. (scarica il mio Ebook dedicato è gratuito)

Nel body building è importante la carne e per crescere devi mangiare a sazietà secondo necessita per stimolare quei 2 ormoni che ti ho detto all’inizio GH e insulina.

Puoi stimolare l’insulina anche con la carne e senza cereali, i carboidrati saranno colorati e cio’è frutta e verdura.

Ecco svelato il mio segreto, in questi anni sono cresciuto mangiando i seguenti alimenti (carne, uova, frutta e verdura) non soffro la fame anzi mangio tantissimo, non conto i kg, ma l’ho fatto per darti un idea. Una manza da 200kg mi dura dai 4 ai 5mesi fai il calcolo :)

E importantissimo mangiare la verdura, questo alimento deve accompagnare la carne sempre per contrastarne l’acidità. (la pasta è acida come la carne, ma ti farà mettere solo grasso) (clicca qui per capire che cos’è l’acidosi metabolica)

La foto che ho pubblicato non è che uno dei miei pasti…Rostbeef e macedonia

Un consiglio, dato che le bestie vengono allevate dandogli nel loro ultimo mese di vita i cereali (finissaggio), questo per farle ingrassare, è importante assumere almeno 4/6 grammi di omega 3 per compensare il rapporto sfavorevole della carne e l’alta concentrazione di omega 6 che contiene. L’omega 6 ha un azione infiammatoria mentre l’omega 3 antinfiammatoria.

Non riesci a mangiare, salti i pasti ma vuoi mettere massa muscolare comunque?

L’unico integratore che crea più o meno la stessa risposta insulinica è la caseina. Consiglio almeno 60grammi.

Le uova! Importantissimo alimento che non và privato del rosso perché precursore del testosterone. (leggi il mio articolo dove ti spiego perché le uova non fanno male al fegato.

Ne mangio 120 al mese :)

Mettere massa muscolare in poco tempo, dieta massa muscolare, definizione muscolare, come dimagrire velocemente mangiando.

 

Le miei sono solo esperienze e non vogliono in nessun modo sostituire il parere autorevole del tuo medico.

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Albume d’uovo body building e non solo

La domanda più diffusa è …ma l’uovo non fa male al fegato?

Consumare uova non fà male al fegato

L'uovo è la proteina di riferimento per il contenuto altissimo di aminoacidi e non fà male al fegato

Sono tante le dicerie e i pregiudizi che hanno avuto e che stanno avendo ripercussioni negative sul consumo delle uova.

Il tuorlo (il rosso per intenderci) ha pregi e non difetti, stimola la cistifelia che si contrae e si libera della bile (sostanza di scarto del lavoro metabolico del fegato) permettendo all’intestino di migliorare la digestione dei grassi.

L’uovo contiene fosfatidilcolina, una sostanza molto nota nel mondo dei cosmetici ed è in grado di rallentare l’assorbimento del colesterolo nel sangue e la lecitina è in grado di modulare l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo.

 

Nel tuorlo si trovano tutte le sostanze nutritive dell’uovo, l’albume (il bianco) è il nutrimento per il tuorlo, nel complesso l’uovo è considerato uno standar ottimale di riferimento per il contenuto di aminoacidi ricchissimo.

In poche parole, consumate uova in tranquillità senza paura.

Mi è capitato di sentire persone che dopo l’assunzione di uova intere hanno subito un aumento del colesterolo, questo può succedere quando c’è un bassissimo o inesistente consumo di verdure e un grosso consumo di cereali.

Un’alimentazione come quella che faccio io, carne, pesce, uova, frutta e verdura (senza cereali) a sazietà non può portare ad un aumento del colesterolo tanto meno di quello cattivo LDL (lipo proteine a bassa densità) LEGGI L’ARTICOLO SUL COLESTEROLO

Albume d’uovo body building e non solo, l’uovo fà male al fegato?

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Come faccio a dimagrire? Mangia per dimagrire ecco la risposta!

Magari non è il tuo caso ma con questo articolo voglio aiutare tutte quelle persone che hanno problemi con il cibo, che lo cercano senza avere fame, che si consolano o si calmano dopo un’arrabbiatura mangiando o chi nello stress mangia senza considerare la quantità e la qualità.

Riesci a distinguere la fame fisiologica da quella emotiva o da altre poco razionali?

Questo è il primo passo per una rieducazione alimentare.

Devi sapere che chi ti dice di avere fame è il nostro ipotalamo e chi ti dice quando sei sazio? Sempre lui.

Ascoltalo, lui cercherà sempre con la sua vocina di farsi sentire perché solo lui sa che cosa ha bisogno l’organismo e solo lui sa le quantità che necessitano.

Dopo questo prova, ogni volta che mangi, a scrivere quale sia lo stato emotivo o la condizione che determina l’assunzione di cibo. Questo è molto utile per capire dove sbagli e cosa puoi fare per mettere in equilibrio la tua dieta alimentare cominciando a pensare alla tua salute.

Cibo e salute sono la stessa cosa informiamoci!!!

Ascoltare il proprio corpo e mangiare secondo sazietà carne e verdura per dimagrire

Devi sapere che non esiste il giusto e sbagliato ma esiste la cronicità degli eventi ovvero quante volte nella tua vita mangi cibi che ti portano ad un aumento del grasso e quanti cibi che invece ti nutrono soddisfando le reali necessità del tuo organismo.

NON voglio mettermi contro medici e nutrizionisti che la pensano in maniera opposta a quella che ti sto dicendo ma con questo voglio solo farti conoscere la mia opinione in base a fatti e studi che vengono realmente fatti e che ad oggi sono solo favole a cui gente come me crede.

Cibo e salute sono la stessa identica cosa, gli onnivori non esistono ma esiste un alimentazione biologica a base di alimenti presenti in natura e che si possono consumare senza lavorazioni industriali e processi che richiedono una trasformazione come per esempio i cereali in pasta, pane e pizza.

Quello che richiede il tuo organismo sono sicuramenti glucidi per il funzionamento del cercello e quindi zuccheri forniti da frutta e verdura insieme a micronutrienti preziosi quali vitamine e minerali. Proteine e quindi carne, pesce, uova per il mantenimento della massa muscolare e per mantenere sani ed elastici i tuoi tessuti.

Mangiare a sazietà ti assicuro che sono di un’importanza a dir poco fondamentale e ti portano sempre al raggiungimento del peso desiderato.

Se non ti senti sazio significa che quello che stai mangiando è scarso di valori nutrizionali e il tuo corpo non lo vuole cibi di scarsa qualità!

Non dimenticare l’acqua, prezioso elemento che dona vita e benessere. Leggi l’articolo sullo stress

Se desideri maggior informazioni sul mangiare a sazietà quando il corpo lo richiede e solo carne, pesce, frutta e verdura per dimagrire scrivimi

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NON MANGIARE, SALTARE UN PASTO, FAME COMPULSIVA AUMENTA LO STRESS E AUMENTA L’ACCUMULO DI GRASSO

Mi capita molto spesso parlando con i miei clienti (quando mi faccio raccontare la loro giornata e quello che ovviamente mangiano) di sentire che tanti sono soliti a trascurare la colazione o un pasto della giornata, vuoi per abitudine (per stomaco chiuso al mattino per esempio) vuoi per questione pratiche di tempo (lavoro, famiglia ect)

Voi sapete che saltare un pasto non fa bene, sapete che mangiare frutta e verdura fa bene, sapete che bisogna bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, sapete che fare attività fisica fa altrettanto bene per rimanere giovani e in forma….ma perché non lo fate? Magari i lettori di questa mia pagina non hanno questi problemi ma vi posso assicurare che la  maggiorparte della gente che sento fà l’opposto ovvero quello che non bisogna fare.

Quando si salta un pasto, molto spesso si pensa di fare una cosa buona e utile per mantenere il peso o per dimagrire, in realtà si va in ipoglicemia e se ne accorge il surrene che rilascia il cortisolo (ormone dello stress).  Sapete dove prende l’energia il cortisolo?

Il cortisolo ha come compito quello di, in caso di ipoglicemia, garantire le energie necessarie per il funzionamento del cercello.

Saltare un pasto vi rende nervosi e meno produttivi e ingrassate

Saltare un pasto, mangiare male vi rende meno produttivi e nervosi perchè aumenta lo stress, diventate grassi e invecchiate più velocemente.

Per ripristinare velocemente i livelli di energia necessari al suo funzionamento, l’ormone cortisolo demolisce la massa muscolare facendovi perdere tonicità, forza. Diventiamo più stressati di quello che già potremmo essere e mangiamo ciò che capita (fame compulsiva).

Quando si è in giro la prima cosa che si può trovare in un bar sono cibi ricchi di grassi e zuccheri perciò tutti cibi che alzano molto rapidamente la glicemia nel sangue e aimè se ne accorge un altro ormone “l’insulina” che a sua volta ha il compito di abbassare gli zuccheri nel sangue, raccoglie lo zucchero e lo porta alle cellule muscolari che se ne hanno bisogno lo utilizzano (nel caso di uno sportivo) ma se non ne hanno bisogno (nel caso di un sedentario, pigro) viene trasformato in grasso.

Il brutto è che mangiando cibi “spazzatura pieni di zuccheri si alza rapidamente la glicemia e abbiamo detto che se ne accorge l’ormone  INSULINA,  il quale porterà via tutto il glicogeno rientrando in una situazione di ipoglicemia e chi se ne accorge? Ormai l’avete capito…

Altro stress che si accumula per azione del cortisolo e altro grasso per azione dell’insulina. Pensate che tutto questo potete evitarlo mangiando in maniera sana e non saltando i pasti.

Se proprio non riuscite a mangiare possono essere molto utili gli aminoacidi essenziali che essendo materiale plastico importantissimo per tutti i tessuti del nostro corpo vi permetteranno di salvare la vostra massa muscolare. E’ utile anche assumere dei glucidi quindi in poche parole quando avete fame e non riuscite a prepararvi nulla o peggio ancora non riuscite a reperire nulla di sano, fermatevi 2 minuti e mangiatevi 1 frutto e 10grammi di aminoacidi essenziali (avete ridotto in questo modo del 95%) gli accumuli di stress e di grasso.

Ogni volta che salti un pasto ricorda che stai INVECCHIANDO le cellule non riescono a riprodursi con la stessa rapidità e facilità con cui invecchiano.

Non saltate la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda e la cena ma ricordate di assumere in tutti i pasti gli aminoacidi ramificati BCAA oppure gli aminoacidi essenziali. In questo modo non perderete massa muscolare, per incrementarla ovviamente dovete fornire la carne e io ormai consiglio per esperienza di mangiarla a sazietà perché se ne accorge un altro ormone…. Ma ne parlerò nel prossimo articolo che si chiamerà “cosa succede quando mangiamo tanta carne”

NON MANGIARE, SALTARE UN PASTO, FAME COMPULSIVA AUMENTA LO STRESS E AUMENTA L’ACCUMULO DI GRASSO, DIVENTATE MENO PRODUTTIVI PIU’ NERVOSI, LITIGATE PIU’ FACILMENTE E INVECCHIATE RAPIDAMENTE

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LE FUNZIONI PRINCIPALI DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

1. Permettere allenamenti più intensi.
2. Recuperare più velocemente.
3. Ridurre al minimo i rischi di traumi da allenamento.
4. Mantenere più a lungo lo stato di forma.
5. Migliorare lo stato nutrizionale (sia per l’atleta che per la persona che non pratica sport ma con una dieta squilibrata).

 

Non sono utilizzati solo per aumentare masse muscolari, migliorare le prestazioni, come coadiuvanti regimi ipocalorici, etc., ma anche per preservare un patrimonio fisico ed organico che consenta all’atleta di prolungare la sua vita sportiva in sicurezza ed alla persona “di tutti i giorni” (per spiegarci: l’impiegato, la casalinga, il pensionato, lo studente, etc.) di vivere meglio, in salute e svolgere più attivamente e proficuamente le mansioni quotidiane.

Believe in yourself, believing in intensity.
Credi in te stesso, credi nell intensità.

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“I nuovi pensieri e le nuove verità passano attraverso tre fasi: Dapprima vengono ridicolizzati, poi fortemente contrastati e infine presi per scontati” Arthur Schopenhauer – Wikipedia

L’allenamento con i pesi è una disciplina che consente di arrivare ad una condizione fisica incredibile come per esempio oggi “silvester Stallone”

La vera medicina esisteva già nel 400 a.c. e Ippocrate diceva…

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada della salute” …..(Ippocrate 460-377 a.c.) Ippocrate – Wikipedia

“Coloro che utilizzano la pratica senza la scienza, sono come timonieri che guidano una barca senza utilizzare bussola e compasso, e non hanno mai la certezza di dove stanno andando”…(Leonardo Da Vinci 1452-1514) Leonardo da Vinci – Wikipedia

L’allenamento con i pesi aiuta a prevenire

-       Osteoporosi

-       Sindrome metabolica

-       Artrosi

-       Sarcopenia (leggi sotto)

L’allenamento con i pesi ha influenze positive nel ridurre il rischio cardiovascolare, nella prevenzione del cancro, nel ridurre la pressione arteriosa e nel controllo del peso corporeo.

Correlazioni positive sono state riscontrate anche con il miglioramento dell’uomore.

La sarcopenia è una sindrome che può esordire già in età di 40-50 anni, colpisce il 30% degli ultra sessantenni e il 50% degli over 80.

A 50anni c’è già un deficit del 10% della forza che a 70anni supera il 30%

La maggiorparte delle persone sopra i 70 anni non sono capaci di sollevare un peso di 5kg sopra la testa.


La forza muscolare è un predettore di longevità, più una persona è forte più ha la possibilità di vivere più a lungo

CONSEGUENZE DELLA SARCOPENIA:
diminuzione della forza, potenza e resistenza muscolare
diminuzione della massa ossea
diminuzione dell’equilibrio
diminuzione contenuto di acqua nell’organismo
diminuzione del metabolismo basale
alterazione della termoregolazione (intolleranza e ridotta risposta al freddo) IMPLICAZIONI CLINICHE
aumento osteoporosi
aumento rischio di cadute e fratture
aumento tessuto adiposo (grasso)
aumento rischio cardio-vascolare

PREVENZIONE DELLA SARCOPENIA CON L’ALLENAMENTO CON I PESI
La sarcopenia è un fenomeno in parte inevitabile con l’avanzare dell’età ma è in parte rallentabile dall’allenamento con i pesi. Una costante attività fisica è in grado di limitare fortemente il processo sarcopenico. Anche se la perdita di massa muscolare  è progressiva e non è arrestabile, l’attività fisica resta comunque il più efficiente intervento di prevenzione e cura sia nei maschi che nelle femmine anziani.
La sarcopenia non è solo questione di massa, ma anche di forza muscolare. Studi hanno dimostrato un netto guadagno di forza muscolare nei soggetti che abbinavano una supplementazione alimentare ad un’attività con i pesi almeno 3 volte la settimana.

PREVENZIONE DELLA SARCOPENIA INDOTTA DALLA DIETA
Durante la fase del dimagrimento si assiste inevitabilmente anche ad una certa perdita dimassa magra oltre a quella grassa. Nel giovane e nell’adulto questo effetto negativo è ricompensato dagli effetti positivi di un’attività fisica regolare. Nell’anziano, invece, il recupero di massa muscolare non è scontato, sia a causa del minor impegno fisico, sia per la diminuita efficienza anabolica dovuta all’età.
Occorre quindi prestare molta attenzione a sottoporre un ultra 70enne a dieta ipocalorica anche se obeso. Vanno attentamente valutati pro e contro, in particolar modo la presenza di comorbilità associate all’obesità. In assenza di indici di rischio clinici o metabolici è forse più opportuno mirare verso altri aspetti di outcome di salute come la qualità  più che la quantità dell’alimentazione e naturalmente sull’attività fisica.
Uno dei maggiori inconvenienti delle diete ipocaloriche è infatti la perdita di massa magra, cosa tanto più grave quanto più anziana è la persona e quindi già potenzialmente sarcopenica.

L’attività fisica durante il periodo del calo di peso è un’importante pratica per contenere questa perdita.
Un recente studio ha tuttavia mostrato che programma dietetico consistente in un moderato deficit calorico con apporto di proteine di elevata qualità a dosaggio (1 g per kg di peso corporeo al giorno) leggermente superiore a quello attualmente raccomandato associato ad esercizio fisico con i pesi almeno tre volte alla settimana di esercizi anaerobici associati ad esercizi di resistenza, flessibilità ed equilibrio consente una soddisfacente perdita di peso senza che si verifichino conseguenze negative sulla performance fisica globale, che anzi viene migliorata.

Nel caso di un anziano obeso è quindi opportuno affidarsi alle cure di Centri altamente specializzati che possono sia valutare l’opportunità o meno di intraprendere un percorso di terapia ma anche offrire un approccio combinato – sia dietetico che motorio – mirato per le persone anziane.
Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale

L’allenamento con i pesi ha influenze positive nel ridurre il rischio cardiovascolare, nella prevenzione del cancro, nel ridurre la pressione arteriosa e nel controllo del peso corporeo.

 

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L’articolo che state leggendo vi aiuterà a prendere in considerazione una grande opportunità, quella di modificare il vostro stile alimentare entrando in ZONA e cominciando a sperimentare i benefici e le percezioni che vi può dare.

Senza rinunciare a nulla di particolare, mangiando una grande varietà di cibi e con un solo vincolo: le quantità vanno rispettate con scrupolo, senza fare eccezioni. Seguite attentamente le regole che presiedono alla Dieta ZONA perchè rispondono a un preciso bilanciamento dei nutrienti utili in ogni giornata.

Un altro suggerimento è : continuate a muovervi, l’attività fisica è raccomandata, naturalmente senza eccedere.

L’IMPORTANZA DELL’OMEGA 3 :

E’ importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega-3 sono acidi grassi definiti “essenziali” perchè il nostro organismo non è in grado di produrli. Devono essere assunti necessariamente attraverso l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con l’integrazione.

Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano, gli omega-3 siano molto importanti perchè ci servono per essere più efficienti ed attivi, poichè svolgono importanti azioni sul nostro organismo:

L’EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per assunzioni di almeno 250mg al giorno)

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Se siete in sovrappeso adottando la Dieta Zona inizierete a perdere DEFINITIVAMENTE la massa grassa al giusto ritmo (max 1/2 kg alla settimana) fino a raggiungere il peso forma.
Le diete che promettono dimagrimenti rapidi, oltre che essere una falsa promessa sono molto rischiose per la salute.

É impossibile consumare più di 1/2 chilogrammo di grasso (adipe) alla settimana, e se ci dovesse essere una perdita di peso superiore questa sarebbe da imputare alla perdita di massa magra o alla momentanea riduzione dei liquidi, che non appena avrete terminato la dieta e riprenderete le vostre solite abitudini alimentari sarà ripristinata. Risultato finale: avrete consumato solo muscoli e ridotto la vostra forza fisica.

Quello che consiglio, è provare con la dieta a Zona, inserite nel protocollo lunghe camminate (non corsa) anche 4 volte a settimana e vedrete che il risultato sarà perdita di grasso, miglioramento tono muscolare e benessere. Diventerete più belli, la pelle sarà diversa e il vostro umore migliorerà! Migliorerà anche il rapporto con il patner!

Il calcolo dei blocchetti viene fatto dal vostro nutrizionista di fiducia…si parte da 11 per la donna e 13 per l’uomo.

Il lato migliore della zona è che si possono utilizzare i grassi nei pasti, per dimagrire, anzi, in questo regime alimentare sono proprio i grassi base della produzione energetica. Inoltre non si devono modificare le proprie abitudini alimentari se non per il rapporto tra le quantità di macronutrienti. La dieta zona, detta anche dieta a zona o pro zona, nasce da un concetto molto semplice: sviluppare un mix di alimenti e di modalità di assunzione che diano il migliore rendimento in prestazioni e salute.

La zona offre dei vantaggi indiscutibli sopratutto come dieta per la salute, poi come dieta dimagrante e come dieta performante. E’ definita “a zona” perchè le proporzioni degli alimenti sono stabiliti in un certo range, definito appunto zona, più preciso è il rapporto, migliore è l’efficacia del programma alimentare, quindi rimanendo “in zona” si innescano tutti quegli effetti positivi di un’alimentazione non solo bilanciata ma anche ad alto rendimento.

Inoltre, la zona non è solo una formula di rapporto tra i vari macronutrienti ma stabilisce anche le fonti alimentari più indicate per il nostro organismo, mettendo in primo piano gli alimenti più favorevoli a discapito di quelli sfavorevoli. Per i più disinformati, poi, la Zona non è una dieta iper proteica ma stabilisce il giusto apporto giornaliero di proteine, per ognuno di noi diverso, in base al tipo di attività.

Conoscere meglio se stessi e cosa fare per mantenere in ordine la propria macchina biologica, il nostro corpo umano…se lo merita!!!

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CONSULTATE SEMPRE IL VOSTRO MEDICO
Raccomandiamo sempre di consultare il vostro medico prima di cambiare regime alimentare se sitete in cura o sottoposti ad assunzione di farmaci, anche se vi sembra di essere sani oppure sapete di avere qualche problema di salute: cambiare drasticamente le abitudini alimentari potrebbe influenzare gli esiti delle prescrizioni. Noi non siamo consapevoli del vostro stato di salute, e qualsiasi iniziativa da parte vostra in tal senso è solo ed esclusivamente sotto la vostra responsabilità. Se avete anche il minimo dubbio prendetevi questa precauzione.

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Quante volte ci si mette a dieta per perdere peso e sembra stia procedendo tutto bene, i chili se ne vanno come per magia, fino a quando improvvisamente si blocca tutto ed il peso resta invariato.

COSA SUCCEDE?
Le cause possono essere molteplici, ma sostanzialmente si è arrivati ad una situazione di stallo, infatti, spesso chi inizia una dieta dimagrante euforicamente esulta per la perdita di peso iniziale, non tenendo conto che quasi sempre è un adattamento alla restrizione calorica e senza pensare che il nostro organismo si abitua velocemente a questo nuovo regime alimentare; avviene quindi che il nostro organismo si mette in allarme per l’avvenuta restrizione calorica risparmiando il più possibile. Per non fallire dobbiamo immaginare il dimagrimento non come una discesa senza intervalli, ma bensì come una scala composta da molti gradini, dei piccoli step da raggiungere gradualmente ogni giorno, con i giusti tempi e i giusti intervalli. Lo stallo deve essere inteso come una tappa naturale e fisiologica verso cui il raggiungimento dei nostri step ci condurrà: il peso ideale. Il nostro organismo memore di epoche lontane quando le carestie segnavano la vita di una specie, vede una diminuzione calorica come una minaccia cui porre rimedio, e l’unico modo che il corpo umano conosce per rimediare è quello di risparmiare. Se prima gli erano necessarie 2000 calorie al giorno, sottoposto ad un ristretto regime alimentare ovviamente si adatta facendosene bastare molto meno.

Questo adattamento è molto veloce in persone che durante la loro vita hanno provato molte diete con grosse restrizione caloriche; in questi casi è quindi necessario rieducare l’organismo ed il metabolismo in modo che reagiscano correttamente ai nuovi regimi dietetici. Stabiliamo ora delle line base: per prima cosa è necessario tenere presente che dobbiamo evitare i regimi alimentari ristretti e le classiche diete lampo cercando di capire che la dieta deve far parte della vita di tutti giorni e non deve essere una negazione o un peso, ma un modo coretto di mangiare. Nei regimi alimentari troppo ristretti e in quelli di breve durata l’organismo non avendo a disposizioni molti elementi principali rischia di ammalarsi molto facilmente. Non dimentichiamo che il grasso necessita di tempo per essere metabolizzato, per questo motivo poniamoci aspettative veritiere non pensando di perdere 10 kg di grasso in un mese poiché fisiologicamente non è possibile; se dovesse avvenire un calo di peso di questa entità in cosi poco tempo, nella maggior parte dei casi sarebbe solo perdita di tessuto muscolare che porterebbe ad un peggioramento della dieta e della condizione fisica generale poiché il muscolo a parità del grasso brucia a riposo molte più calorie. Se si verificano grosse perdite di peso in un breve lasso di tempo, altrettanto velocemente si recupererà peso; teniamo inoltre presente che normalmente in un regime alimentare ipocalorico le prime cose che se ne vanno oltre ai muscoli sono i liquidi. Una dieta per funzionare deve prevedere un dimagrimento graduale, calcolando anche le fasi di stallo. Da non dimenticare è che non basta la dieta per perdere grasso, ma che bisogna abbinare ad essa dell’esercizio fisico in grado di metabolizzare il grasso a scopo energetico.L’ attività aerobica è ottima per fare questo purché si rispettino determinati requisiti e si esegua l’esercizio monitorati da un cardiofrequenzimetro in modo da mantenere la frequenza cardiaca nei limiti della fascia lipolitica, così da essere certi di metabolizzare il grasso corporeo.

Attraverso l’esercizio fisico si ottengono due risultati: si rimodella il corpo, perché i muscoli si sostituiscono gradualmente al tessuto adiposo, e si consumano più calorie (la massa muscolare ne brucia anche a riposo, contrariamente a quanto avviene per le cellule adipose). Ricordatevi che il muscolo pesa di più del grasso quindi non confidate sempre nell’ago della bilancia ma valutate la perdita di peso con i vostri vecchi vestiti, ne rimarrete piacevolmente sorpresi.

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