nutrizione

Con la diffusione delle diete evoluzionistiche, uno dei problemi principali da risolvere è sicuramente il ricreare, nei limiti imposti dalla civiltà moderna e industriale, le stesse condizioni di cibo nutriente e di modalità di vita. Uno di questi riguarda in modo importante la vitamina D, finora discretamente sottovalutata, ma che alla luce della Paleo Diet e anche di nuovissimi studi indipendenti, ne rivalutano fortemente il ruolo centrale nell’ alimentazione, nella prestazione sportiva e nella salute in generale. Inizio subito dicendo che la vitamina non è solo tale, ma è anche un vero e proprio gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Tuttavia quelle più attive sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) di provenienza vegetale e la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo, sintetizzata negli organismi animali.


La sua più importante funzione è quella  di favorire il riassorbimento di calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell’osso; senza un adeguato apporto di vitamina D, l’organismo non può assorbire efficacemente il calcio. Come è noto un po’ a tutti, la vitamina D viene prodotta dalla nostra cute, più precisamente dai cheratinociti presenti; infatti la vitamina D3 deriva dal suo precursore 7-deidrocolesterolo che è  disponibile in grandi quantità nella pelle dell’uomo e degli animali.
L’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dalla irradiazione solare in quanto il contenuto di questo nutriente nei cibi è molto basso. Ma proprio qui nasce il problema, perché diversi milioni di anni dell’ evoluzione umana li abbiamo passati in Africa, in una savana con pochi alberi, con il sole a picco e quindi con la pelle esposta al sole per quasi tutto il giorno. Ma circa 150.000 anni fa un gruppo di noi decise di andare fuori dal continente africano e si diffuse in tutto il mondo, compresi i territori più a nord come l’attuale scandinavia, dove di sole se ne vede decisamente ben poco. Per sopperire al problema le popolazioni proto-scandinave furono le prime a digerire il lattosio, per poter adattarsi almeno a prendere la vitamina D dai latticini; per questo motivo in scandinavia c’è tutt’ora il più alto tasso di tolleranza al lattosio al mondo. Questo non ha risolto del tutto il problema perché, come abbiamo visto, la vitamina D negli alimenti è scarsa e in più c’è a tendenza dei scandinavi ad essere chiusi e a ricercare la solitudine, che a volte diventa un problema, soprattutto durante la stagione invernale.
Il lungo, freddo e buio inverno di quei territori può uccidere, specialmente nei piccoli villaggi di campagna: difficili situazioni personali e familiari portano spesso a crisi depressive. Tante persone non riescono a superare queste crisi e, unitamente ai lunghi mesi di solitudine, arrivano a togliersi la vita. Il suicidio è un problema serio per esempio in Finlandia, visto che possiede la più alta percentuale di suicidi con arma da fuoco in Europa e la seconda più alta nel mondo dopo gli Stati Uniti, mentre qui in Italia i suicidi sono “solo” un terzo di quelli finlandesi. Per combattere il buio e la conseguente depressione stagionale in moltissime case viene installata una speciale lampada che simula il sorgere della luce del sole in modo da rendere il risveglio più naturale.

Tutto questo perché c’è un collegamento poco conosciuto tra vitamina D e depressione, comprovato proprio da diversi studi scientifici sia scandinavi in adulti e anche in giovani americani (“Serum vitamin D concentrations are related to depression in young adult US population”: the Third National Health and Nutrition Examination Survey).
Ma in realtà questa situazione non riguarda solo le popolazioni a nord del mondo, ma anche tutti noi, perché siamo per la maggior del tempo chiusi nelle nostre case e nei nostri uffici, abbiamo vestiti che ci coprono completamente anche quando siamo all’aperto e non bastano certo i 15 giorni al mare per la fare la scorta di vitamina D per il resto dell’ anno.
Insomma, come al solito, l’ uomo ha bisogno di tantissimi anni (anche centinaia di migliaia) per adattare il DNA alla nuova situazione di cibo, ambiente e malattie al di fuori della natia Africa e quelle poche decine di migliaia di anni in giro per il mondo, chiusi nelle case, indossando abiti molto più coprenti (in alcune regioni medio-orientali sono scoperti solo gli occhi delle donne) non sono certo bastati per adattare il nostro organismo alla scarsità di sole.

La carenza di Vitamina D e la sua relazione con il grasso corporeo

Diversi studi hanno mostrato la scarsa informazione fornita dai medici sulla carenza di vitamina D, che è un significativo fattore di rischio per i soggetti in sovrappeso o con un indice di massa corporea alto, sei si ha  insufficiente apporto di integratori, l’appartenenza alla razza asiatica e vivere in zone non equatoriali.
Infatti, in tutto il mondo, due donne su tre in postmenopausa (64%) presentano livelli inadeguati di vitamina D, come nelle donne affette da  osteoporosi in tutto il mondo, con percentuali fino al 90% nei paesi non equatoriali. Studi precedenti hanno addirittura mostrato percentuali dell’83% in Medio Oriente. Ma anche due terzi di donne affette da osteoporosi che vivono in zone soleggiate hanno inadeguati livelli di vitamina D e che l’insufficiente integrazione è un potente fattore predittivo per la presenza di livelli inadeguati di vitamina D. In Italia, uno studio multicentrico nazionale coordinato dall’ospedale Molinette di Torino, ha dimostrato che la vitamina D è insufficiente nel 76% delle donne italiane.
L’improvvisa scarsità di vitamina D disponibile nel giro di pochi migliaia di anni, ha provocato una reazione a catena nel nostro corpo, un vero e proprio sconquasso, non solo per il metabolismo del calcio, ma anche in tante problematiche di tipo ormonale, facendoci perdere virilità, forza, massa muscolare e addirittura incrementando il livello di obesità.
Per esempio, un recente studio austriaco (Hormone Metabolic Research, 43: 223-225, 2011) ha dimostrato che la supplementazione giornaliera di 3000 IU di vitamina D per un anno ha incrementato il testosterone del 20% e il testosterone libero biologicamente attivo del 17%.

Questo vuol dire che semplicemente integrando la vitamina D potremmo avere maggior testosterone per i nostri allenamenti, per la nostra concentrazione mentale e anche per la nostra attività sessuale, il che non mi sembra proprio una cosa da buttar via.


 

Del resto, non certo a caso, l’ estate è da sempre la stagione degli amori, stimolati anche da una maggiore esposizione al sole in spiaggia, che permette così una surplus di sano testosterone per ambedue i sessi.
Controllare che i propri livelli di vitamina D siano nella norma, potrebbe essere addirittura fondamentale anche per poter dimagrire, in quando gli obesi producono il 10% di questa sostanza rispetto ai normopeso e questa carenza interferisce con la funzionalità della leptina. Quest’ ultima è un ormone-messaggero costituita da cellule adipose che comunica all’ipotalamo (un piccola ghiandola del cervello) quanto grasso è immagazzinato nel corpo e quindi segnala che lo stomaco è pieno, togliendo cosi la fame.
Ma se la percentuale di grasso corporeo è elevata, tende ad assorbire la vitamina D, impendendo il suo afflusso nel sangue, lasciando alti i livelli di leptina, provocando cosi una appetito insaziabile e costante durante tutta la giornata. Inoltre sembra che i soggetti in sovrappeso abbiano una minore capacità di di convertire la vitamina D nella sua forma ormonale attiva, cosa che crea un meccanismo perverso perché chi è grasso magari non va al mare per vergogna, oppure si copre, quindi i livelli di vitamina D sono sempre più bassi, la leptina più alta e la percentuale di grasso aumenta cosi anno dopo anno.
Quindi le persone obese hanno mediamente meno vitamina D e statisticamente la relazione tra obesità e carenza di D è statisticamente significativa. In pratica possiamo affermare che il soggetto in sovrappeso/obeso che non si espone al sole oppure non prende integratori di vitamina D, può non dimagrire mai e anzi aumentare di peso anno dopo anno.
Uno studio sulla popolazione canadese del 2010 pubblicato su “Obesity” ha dimostrato che sia il peso che il grasso corporeo erano molto più bassi nelle donne con livelli di vitamina D normali rispetto a quelle che li avevano insufficienti. Una delle ipotesi più accreditate per spiegare questa situazione è quella che la vitamina D, essendo liposolubile, quando viene prodotta dalla pelle o assunta con il cibo viene normalmente distribuita nel grasso corporeo, ma a parità di vitamina assunta dai normopeso, ovviamente gli obesi si ritroveranno conseguentemente nel sangue livelli più bassi di vitamina D biodisponibile per il fabbisogno.
E’ stato calcolato che se le cellule adipose sono in eccesso, possono far diminuire di quattro volte la capacità di produrre vitamina D, cioè se siete in sovrappeso è molto probabile che la vostra produzione di questa sostanza sia solo di un quarto di una persona normopeso. Questo vale anche per i bambini, visto che tra l’ altro quelli italiani seguirebbero la dietona mediterraneaona “patrimonio umanità Unesco”, sono i più obesi d’ Europa. Infatti in uno studio pubblicato sull ‘‘American Journal of Clinical Nutrition” e condotto per 30 mesi dai ricercatori della Michigan University su 479 bambini di Bogotà (Colombia), dai 5 ai 12 anni, è stato riscontrato che livelli inferiori di vitamina D erano associati ad un più rapido aumento di peso e ad una maggiore tendenza ad accumulare grasso addominale, fattore di rischio di molte patologie in età adulta. Nelle bambine, invece, sono state riscontrate difficoltà relative alla crescita in altezza.

Vitamina D per il diabete e per prevenire gli infortuni

Ma la vitamina D agisce anche sul diabete; gli scienziati del Helmholtz Zentrum München hanno dimostrato proprio quest’anno che le persone con buoni valori di vitamina D sono a minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Lo studio, condotto in collaborazione con il Centro tedesco del Diabete e l’Università di Ulm, è stato pubblicato sulla rivista scientifica Diabetes Care.
Un’altra ricerca ha scovato un altra sorprendente qualità della vitamina D, cioè la sua capacità di prevenire gli infortuni negli atleti.
Michael Shindle del Summit Medical Group in Madison (Wisconsin, USA – National meeting of American Orthopetic Society for Sports Medicine, Luglio 2011) ha scoperto che più dei 2/3 di 89 giocatori di football americano NFL infortunati avevano i livelli insufficienti di Vitamina D.
I livelli di questa vitamina devono essere maggiori di 32 ng/mL, e ben 27 giocatori avevano i livelli sotto i 20 ng/ml, mentre altri 45 avevano i livelli tra i 20-31,9 ng/mL.
Per tutti quelli che sono sempre infortunati e ce ne sono molti, potrebbe essere quindi una buona idea l’ integrazione di questa vitamina.
Ma la carenza di vitamina D è generalizzata anche nella normale popolazione, tanto che negli Stati Uniti, nonostante il latte sia stato addizionato con la vitamina D fin dal 1922,  la rivista specializzata “Life Extension” ha analizzato 13.892 campioni di sangue tra i suoi lettori e il risultati sono stati assolutamente sorprendenti. Il 38% dei soggetti aveva i livelli inferiori ai 30 ng/mL, mentre il 69% era al di sotto dei 40 ng/mL e solo il 14,3% aveva un tasso superiore ai 50 ng/mL, cioè quello considerato ottimale per ottenere i maggiori effetti benefici dalla vitamina D.
In italia, nonostante il sole sia abbondante, risulta paradossalmente che il livello medio di vitamina D nella popolazione sia in realtà basso, anche perché non esistono in commercio prodotti fortificati con questo micro-nutriente, come avviene invece in nord-europa e negli Stati Uniti. Nel nostro paese e solo per i bambini, per evitare il rachitismo, viene venduto dell’ olio addizionato con vitamina D, ma per adulti nulla.

I benefici della Vitamina D in sintesi

la vitamina D agirebbe come un vero e proprio ormone su tantissime e fondamentali funzioni del nostro organismo:

  • Scheletro
    salute delle ossa, previene l’ osteopenia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture
  • Salute cellulare
    previene certi tipi di cancro, come quello alla prostata, al pancreas, mammella, ovaie e colon; previene malattie infettive e infezioni al tratto respiratorio superiore, asma e disturbi respiratori.
  • Salute organi
    previene malattie cardiche e infarti; previene il diabete di tipo 2, parodontite , perdita di denti e altre malattie infiammatorie.
  • Salute dei muscoli
    supporta la forza muscolare
  • Salute del sistema autoimmunitario
    previene la sclerosi multipla, il diabete mellito di tipo 1, il morbo di Crohn e l’ artrite reumatoide.
  • Salute del cervello
    previene la depressione, schizofrenia, morbo di Alzheimer e demenza.
  • Salute degli stati d’animo
    previene il disordine affettivo stagionale, la sindrome pre-mestruale, i disturbi del sonno e aumenta il senso di benessere

 

Ma quali sono i livelli ottimali di vitamina D nel sangue?
Il dottor Holich del Boston Medical Center è una delle massime autorità mondiali nello studio di questa vitamina, propone questo “barometro” di riferimento per ottenere i massimi risultati:

Secondo Loren Cordain, l’ autore del rivoluzionario e fondamentale libro “Paleo Diet”, nei casi di carenza di vitamina D (<20 ng/mL), occorre seguire un’integrazione giornaliera di 2.000 – 7.000 UI per mesi per portare le concentrazioni di plasma a 40 ng/mL. Per mantenere le concentrazioni di plasma a 40 ng/mL, si consiglia un’integrazione giornaliera di 1.000-2.000 UI1; l’equivalenza è 100 UI = 2,5 mg e 400 UI = 10 mg.
In definitiva, anche se siamo in perfetto Paleo-style, mangiando frutta/verdura/carne/pesce e frutta secca, potremmo lo stesso avere problemi, in quanto non era prevedibile per l’ organismo l’ assunzione supplementare con il cibo di vitamina D, visto che per milioni di anni l’ abbiamo prodotta in quantità “industriale” con lo splendido sole africano. Quindi per ricreare il più possibile quell’ armonia di condizioni è assolutamente essenziale prendere più sole possibile durante l’ estate, in modo da fare un’ adeguata scorta per l’ inverno e/o e assumere cibi ad alto contenuto di vitamina D come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi.
Ma è evidente che l’ olio di fegato di merluzzo sono decenni che non viene più sommistrato perché ha un sapore agghiacciante, mentre i pesci grassi vengono acquistati con parsimonia perché abbastanza costosi e magari pieni di mercurio, le uova vengono limitate dai medici perché “aumentano il colesterolo” (ma per favore…), il fegato non è di uso comune (anche perché quello di adesso è ricco di tossine)  e il latte/derivati non possono essere assunti perché dannosi per tutti i motivi che già sappiamo legato al pH. Rimarrebbero le verdure, ma ammesso che si assumano in buone quantità, non sono tuttavia sufficienti per assumere la giusta quantità di vitamina D per raggiungere i livelli ottimali.
A questo punto l’ uso dell’ integratore di vitamina D potrebbe essere risolutivo, anche se come abbiamo visto è molto importante misurare prima il livello nel sangue, in quanto il livello di grasso corporeo ostacola l’ entrata nel sangue e quindi le dosi degli eventuali supplementi vanno calibrati perché potrebbero non bastare. Al laboratorio di analisi va richiesto il dosaggio del 25-idrossivitamina D (25-OH vitamina D) cioè la componente attiva della sostanza. Per chi volesse maggiori informazioni sull’ argomento, il 5 novembre terrò un Master a Roma su “Muscle Detox & Vitamina D” ), dove porterò ulteriori studi e approfondimenti su questa fondamentale ma sottovalutato nutriente.
Concludo questo articolo facendo una considerazione sul fatto che leggo spesso su riviste, internet, bacheche facebook deliranti articoloni contro la teoria dell’evoluzione, cercando in questo modo di screditare il sottoscritto e il suo lavoro.
A questi simpaticissimi personaggi dico solo che non vi siete messi contro di me, ma contro Sir Charles Darwin: AUGURI.

 

Claudio Tozzi

 

Bibliografia:

  • “Vitamin D status in post-menopausal women living at higher latitudes in the UK in relation to bone health overweight, sunlight exposure and dietary vitamin D”, Bone – maggio 2008; 42(5):996-1003
  • Orpana, H.M. et al., “BMI e mortality: Results from a National Longitudinal study of canadian adults”, Obesity 2010; 18(1):214-218
  • Int Arch Med. 2010 Nov 11;3:29.
  • “Serum vitamin D concentrations are related to depression in young adult US population”: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Ganji V, Milone C, Cody MM, McCarty F, Wang YT. Source Division of Nutrition, School of Health Professions, College of Health and Human Sciences, Georgia State University, 140 Decatur Street, Atlanta, GA 30302, USA.
  • Effect of Serum 25-Hydroxyvitamin D on Risk for Type 2 Diabetes May Be Partially Mediated by Subclinical Inflammation. Results from the MONICA/KORA Augsburg study – Diabetes Care October 2011 vol. 34 no. 10 2320-2322

 

Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
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I processi omeostatici (da omeostasi: condizione di stabilità interna di ciascun organismo, anche al variare delle condizioni esterne) dell’organismo hanno luogo solo se il pH è leggermente alcalino. A pH acido tali processi danno luogo ad accumulo di tossine con conseguente sintomatologia dolorosa ed affaticamento.

… Con l’allenamento il corpo produce acido lattico in maggiori quantità e ciò comporta un pH più acido; allo stesso modo se l’organismo, ancora prima di un allenamento, ha il pH acido, le prestazioni saranno ridotte e si avrà sensazione di stanchezza, spossatezza con possibile comparsa di crampi.

Tale sintomatologia può essere risolta con l’apporto di carbonati, bicarbonati e fosfati.
Con il termine alcalinizzante si intende quella sostanza in grado di tamponare le scorie acide che l’organismo produce. 

Con un integratore Alcalinizzante (e se siete interessati posso consigliarvene qualcuno), associato ad un’alimentazione bilanciata, permette il raggiungimento di importanti obiettivi, inoltre è utile in particolare nella prevenzione degli infortuni da over-training con acidosi da eccesso di acido lattico. Di conseguenza, anche l’alimentazione consigliata è a base di cibi, frutta e verdura, che possano favorire il processo di alcalinizzazione riducendo l’acidosi.

Alimenti acidificanti (+) mEq/100g

 

FARINACEI PRAL
Riso +12,5
Fiocchi d’avena +10,4
Spaghetti + 6,5
Pasta all’uovo + 6,4
Corn-flakes + 6,0
Pane + 4,0
CARNE E PESCE PRAL
Carne di manzo in scatola +13,2
Salame +11,6
Trota bollita +10,8
Bistecca di manzo + 8,8
Pollo + 8,7
Maiale magro + 7,9
Filetto di merluzzo + 7,1
Acciughe + 7,0
Salsicce + 6,7
PRODOTTI CASEARI-UOVA PRAL
Formaggio grana +34,2
Mozzarella +28,7
Pecorino +26,4
Emmental +19,2
Camembert +14,6
Formaggio molle giovane + 8,7
Uova di gallina + 8,2
Formaggio molle grasso + 4,3
Yogurt intero + 1,2
Latte intero pastorizzato + 0,7
Gelato alla vaniglia + 0,6

 

Alimenti alcalinizzanti (-) mEq/100g

 

VERDURE E LEGUMI PRAL
Spinaci -14,0
Sedano - 5,2
Carote fresche - 4,9
Zucchine - 4,6
Cavolfiore - 4,0
Patate - 4,0
Melanzane - 3,4
Piselli - 3,1
Lattuga - 2,5
Porri - 1,8
Cipolle - 1,5
Funghi - 1,4
Peperoni - 1,4
Broccoli - 1,2
Cetrioli - 0,8
Asparagi - 0,4
FRUTTA PRAL
Uva -21,0
Banane - 5,5
Albicocche - 4,8
Kiwi - 4,1
Ciliege - 3,6
Pere - 2,9
Arance - 2,7
Ananas - 2,7
Pesche - 2,4
Mele - 2,2
Fragole - 2,2
Marmellata di frutta - 1,5

 

La somma dei PRAL dei vari alimenti dà come risultato un pasto alcalinizzante o acidificante.

Es. RISO (+12,5) + BISTECCA DI MANZO (+8,8) + SPINACI (-14,0) = + 7,3: ACIDIFICANTE

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COLESTEROLO E SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Il colesterolo è un grasso presente nel corpo umano e svolge importanti funzioni (è un componente essenziale delle membrane cellulari, interviene nella produzione di importanti ormoni, ecc.)

Il colesterolo essenziale per tutte queste attività vitali, è presente nel sangue e nei tessuti, esso proviene da due fonti distinte: il fegato (colesterolo endogeno) e gli alimenti (colesterolo esogeno). Sebbene il colesterolo sia essenziale per il nostro organismo, diventa un pericolo per la salute del sistema cardiovascolare quando i suoi livelli nel sangue superano, per un tempo prolungato, determinati valori.

Si parla, in questo caso di “ipercolesterolemia”.

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Colenam giorno + Colenam notte: la sinergia naturale per il controllo del colesterolo.

La sinergia di Colenam giorno + Colenam notte è fondamentale per il controllo del quadro metabolico del colesterolo esogeno ed endogeno.
Il nostro organismo possiede dei meccanismi sofisticati per mantenere in fisiologico equilibrio il livello di colesterolo. Ad una diminuzione di colesterolo esogeno (alimenti), corrisponde un aumento della sintesi di colesterolo endogeno (biosintesi notturna) e viceversa. Il paziente dislipidemico è quello che ha perso il controllo della bilancia metabolica del colesterolo.
Le terapie naturali fino ad oggi proposte hanno cercato in un’unica soluzione il massimo di risposta possibile, selezionando o riunendo vari estratti fitoterapici. L’innovazione di Colenam sta nel proporre due soluzioni mirate per aiutare a mantenere la naturale cronobiologia del colesterolo e controllare i più importanti fattori di rischio cardiovascolare.
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La piramide alimentare è un ottimo sistema per capire cosa mangiare: alla base troviamo sempre i carboidrati (cereali, pasta, pane, riso e patate), in seguito ci sono frutta e verdura accompagnate da latte e yogurt, quindi uova ed insaccati, formaggi, carne, legumi, pesce ed infine, sulla sommità, grassi da condimento, dolci e zucchero (di cui è consigliato un uso abbastanza limitato). Per la precisione, un’alimentazione corretta giornaliera dovrebbe essere composta da: circa 55-65% di carboidrati, di cui semplici (zucchero) al massimo un 10% e complessi (pane pasta, riso, patate) il restante 45%, 30% di grassi, 15% di proteine. In media, quindi, bisognerebbe mangiare riso, pasta e pane in tutti i giorni, come dimostra chiaramente la base della piramide alimentare. Questi sono i cibi che ci danno energia durante la giornata e che ci fanno stare bene. C’è poi la frutta e la verdura, anche quella molto importante: i nutrizionisti sono concordi nel dire che è essenziale mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Poi ci sono gli alimenti più grassi e più ricchi di proteine, come le carni, i latticini, il pesce e i legumi. Infine, in cima alla piramide degli alimenti, stanno l’olio e il burro e tutte le salse, più i dolci raffinati, da consumare non troppo spesso e con moderazione. Oltre a queste conoscenze, ci sono alcuni accorgimenti che possono far perdere fino a cinque chili all’anno senza cambiare stile di vita: proprio così, è sufficiente limitarsi giorno dopo giorno per perdere i chili di troppo e stare bene con il proprio corpo. Ecco 15 consigli alimentari che tutti dovrebbero conoscere per stare sempre in forma senza rinunce!
1. Mangiare in modo regolare: Questo è un principio essenziale, ma troppo spesso poco seguito. Mangiare in modo regolare, stabilendo un orario preciso per i pasti, è un ottimo modo per stimolare il metabolismo e per dare al corpo quello di cui ha bisogno. Insomma, no agli stuzzichini fuori pasto ad orari sregolati, sì agli spuntini programmati la mattina e il pomeriggio.

2. Mangiare lentamente masticando bene: Ebbene sì: masticare bene i cibi aiuta la digestione, mentre mangiare lentamente è il modo migliore per saziarsi prima e non esagerare con le porzioni. Secondo alcuni studi scientifici, infatti, il cervello ci mette 20 minuti per avvertire il senso di sazietà, e mangiando veloce spesso si rischia di ingozzarsi anche quando in realtà si è già sazi. Ecco perché mangiare lentamente è fondamentale!

3. Non trascurare mai il primo pasto della giornata: Uno dei pasti meno considerati, la colazione è invece il pasto più importante della giornata: serve per dare energia al corpo durante le attività quotidiane e soprattutto attenua il senso di fame che si prova a pranzo se si è a stomaco vuoto. In più stimola il metabolismo ed è il momento migliore del giorno per introdurre carboidrati e dolci: insomma, quando hai voglia di torta e brioches, riserva il tutto per colazione.

4. Non dimenticare frutta e verdura: Questo è davvero importante per essere sempre in salute e per avere una pelle bellissima. Frutta e verdura sono ricche di acqua e di fibre e fanno bene a tutto il corpo, per questo bisognerebbe assumerne almeno 5 porzioni al giorno. Come fare? Basta mangiare un frutto a colazione, uno a metà mattina e uno di pomeriggio più verdura a pranzo e a cena. Facile, vero?

5. Mangiare alimenti ricchi di fibre: Le fibre sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Oltre che nella verdura e nella frutta, se ne trovano in quantità negli alimenti integrali, da preferire sempre agli alimenti raffinati.

6. Bere molto: L’acqua fa dimagrire, mantiene vitali ed energici, aiuta ad avere una pelle vellutata e in più è alleata della lotta alla cellulite. Meglio di così, che cosa si può volere? Sono sufficienti 8 bicchieri al giorno per stare in forma, ma si può aggiungere alla dose quotidiana anche qualche tazza di tisana, sempre utile per l’organismo.

7. Moderare i grassi cattivi: Grassi cattivi? Esatto, i grassi che si trovano nei panini ultra farciti, negli alimenti fritti, nei cibi troppo conditi con burro e strutto: ecco quali sono i grassi cattivi, che vanno moderati e preferibilmente sostituiti con grassi buoni come l’olio extravergine di oliva.

8. Moderare gli zuccheri cattivi: Anche qui si parla di zuccheri cattivi, ovvero gli zuccheri che si presentano puri: le caramelle gommose, i dolci super zuccherati, lo zucchero filato… Gli zuccheri cattivi si riconoscono subito e vanno davvero limitati, o preferibilmente mangiati a colazione. E se dobbiamo proprio scegliere, è molto meglio una fetta di torta fatta in casa rispetto ad un lecca lecca: oltre ad essere più gustosa, è meno zuccherata e quindi meno nociva.

9. Bilanciare l’assunzione di sale: Il sale è il nemico numero uno dei calcoli e della ritenzione idrica: ecco perché una dieta povera di sodio è perfetta per stare in forma e per evitare di intossicare il corpo. Si inizia scegliendo un sale iposodico e un’acqua minerale povera di sodio, per poi diminuire sempre più le dosi ad ogni pasto, usando le spezie per condire i cibi.

10. Non usare troppi condimenti:  Allo stesso modo, anche i condimenti grassi sono nemici della linea. Spesso, è sufficiente diminuire i condimenti per iniziare a dimagrire veramente senza sforzo.

11. Fare tanti piccoli pasti: In questo modo si stimola il metabolismo e lo si tiene sempre sveglio: è molto meglio fare 5 pasti al giorno (aggiungendo quindi due spuntini nel corso della giornata) anziché ingozzarsi a pranzo e cena.

12. Prestare attenzione alle porzioni: Una porzione minore può eliminare molte calorie, e non è una grande rinuncia: la dieta equilibrata, infatti, permette di mangiare tutto quello che si vuole ma facendo attenzione alla quantità. È semplice e non ci si deve sottoporre a troppe torture.

13. Variare il più possibile gli alimenti: Una dieta equilibrata si basa infatti sulla varietà degli alimenti. Cambiando spesso cibi si otterrano tutte le migliori proprietà nutritive di ognuno di essi senza sovraccaricare il corpo di sostanze troppo simili tra loro.

14. Evitare gli alcoolici: L’alcool fa venire la pancetta, è ricco di calorie che fanno ingrassare ed è nocivo per l’organismo. Bastano queste ragioni per limitarlo o evitarlo del tutto, giusto? Riservalo ai brindisi importanti e durante i pasti, e bevi sempre un bicchiere di acqua dopo un bicchiere di alcolico: il tuo organismo starà meglio.

15. Evitare le diete drastiche per lungo tempo: Sì alle diete purificanti di due o tre giorni per disintossicare l’organismo, no alle diete lampo di una settimana per perdere 5 chili a ridosso della prova costume o prima delle classiche e sconsigliate abbufate di Natale.

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