sonno

Quello che rende speciale un integrazione alimentare è la : SINERGIA

Questa bellissima parola che intende una collaborazione di tutti gli elementi nel raggiungimento del tuo scopo.

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IN FORMA PER L’ESTATE – La Sinergia che mancava

 

IN FORMA PER L'ESTATE - La Sinergia che mancava

IN FORMA PER L'ESTATE - La Sinergia che mancava

Sono circa due anni che testo su di me e su qualche mio atleta, l’efficacia di dosaggi (che possono sembrare altissimi) di ALC (acetyl l-carnitina) e AAKG (arginina alfa keto glutarata)

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L’insonnia.

L’insonnia è un disturbo più comune di quanto si creda e una recente statistica indica che circa il 14% delle persone lamenta un qualche disturbo del sonno ed è insoddisfatta del proprio dormire. La percentuale di insonnia aumenta poi con l’età raggiungendo, dopo i 60-65 anni, il 33% e il sesso femminile sembra essere il più colpito. Parlare di insonnia vuol dire in primo luogo parlare di un bisogno fondamentale dell’uomo: il sonno. Vediamo dunque che cosa vuol dire dormire e quanto questo sia importante per l’economia psicofisica del corpo umano.

Che cosa è il sonno?

Nell’antica Grecia il sonno era rappresentato come un adolescente che corre leggero sulla terra per dare agli uomini il riposo del corpo e della mente, recante nella mano sinistra un papavero e nella mano destra un recipiente colmo del suo succo. Sonno dunque come quiete, distacco dalle fatiche quotidiane e recupero di energia in funzione di una nuova giornata. Visto in questo modo, il sonno sembrerebbe una parentesi tra un giorno e l’altro senza nessuna continuità con quella “relazione con il mondo” che tanto distingue l’essere svegli, attenti e vigili. In realtà le cose non stanno proprio così, e con la scoperta delle onde elettriche cerebrali attraverso l’elettroencefalogramma è stato possibile dimostrare che il sonno appartiene al giorno biologico di ogni individuo e che lo stato di veglia in realtà continua, però in altro modo, mentre si dorme.

Le quattro fasi del sonno.

Il sonno si compone di quattro fasi che si ripetono varie volte durante la notte: due sono caratterizzate da un sonno leggero; le altre da un sonno più profondo ed è soprattutto da queste ultime che dipende la qualità del dormire; vi è poi una quinta fase molto importante chiamata “fase REM” (Rapid Eyes Movement, movimenti oculari rapidi) durante la quale le informazioni, le impressioni, gli avvenimenti del giorno precedente vengono ricapitolate, raccolte e ordinate dal cervello. Si tratta dunque di una fase del sonno in cui si memorizza, si ordina e addirittura si impara selezionando le esperienze del giorno, immagazzinando le più importanti ed eliminando le altre.

Ma perché si dorme?

Nella maggioranza degli studi e delle sperimentazioni della neurofisiologia e della neuropsicologia (scienze che studiano il funzionamento del cervello) si afferma che dormire è una necessità istintiva dell’uomo; se si paragona lo stato di veglia e lo stato di sonno alle funzioni digestive il primo è analogo alla ricerca del cibo e all’atto del mangiare, mentre il secondo al digerire, all’impiegare le componenti nutritive del cibo e dunque acquistare forza. Infatti tutto il metabolismo (soprattutto nella fase REM) aumenta, aiutando così l’organismo a immagazzinare energia. Vi sono peraltro molte altre funzioni caratteristiche del dormire, vediamone alcune: l’apparato renale e il fegato eliminando le tossine più efficacemente di quando si è svegli; il sistema immunitario produce più anticorpi; il midollo osseo “fabbrica” globuli rossi in gran numero; l’ormone somatotropo (quello della crescita) viene escreto in quantità considerevoli eccetera… Tutto ciò, dunque, mostra il sonno come una fase attiva della vita quotidiana assolutamente necessaria a completare l’equilibrio di tutto il corpo e di conseguenza quanto possa essere nocivo non dormire.

Perché non si riposa?

Con il termine insonnia si indica la sensazione soggettiva di non aver tratto sufficientemente riposo dal proprio sonno, perché non adeguatamente lungo o perché privo di sufficienti capacità ristoratrici.

Il fattore “durata” del sonno è purtroppo non significativo per fare diagnosi di insonnia poiché vi sono notevoli differenze individuali nella percezione della quantità di sonno di cui ciascuno necessita. Infatti vi sono persone che dormono costantemente poco più di 3 ore per notte senza alcun disturbo (persone famose che appartengono a questa tipologia erano Winston Churchill, Napoleone, Papa Giovanni XXIII, Pirandello, Thomas Edison, …), vi sono anche individui che qualora dormano meno di dieci ore non si sentono in completo benessere e affermano di non aver dormito a sufficienza.

Dunque, per definire questo disturbo del sonno è estremamente importante tenere conto della soggettività e si può definire insonne chiunque, indipendentemente dalla durata del sonno, non dorme bene e per questo non si sente in completa efficienza fisica e mentale durante il giorno.

I vari tipi.

Tre sono i tipi di insonnia: il primo è detto “insonnia iniziale“, cioè è presente una difficoltà ad addormentarsi a cui può seguire un sonno anche prolungato ma riferito oggettivamente insoddisfacente; il secondo tipo è “l’insonnia centrale“, caratterizzata da numerosi e a volte prolungati risvegli; infine il terzo tipo (insonnia terminale), spesso conseguenza del secondo, ma definito come un mancato ripristino del sonno dopo un risveglio precoce notturno.

Tutti e tre i tipi di insonnia possono essere episodi sporadici oppure cronici.

L’insonnia sporadica è un disturbo occasionale transitorio e di solito è legata a situazioni momentanee e soprattutto di tipo ansioso (ad esempio, eventi dell’indomani che destano preoccupazioni). L’insonnia cronica è invece un disturbo persistente nel tempo e che riduce notevolmente il benessere e le prestazioni della persona.

Queste le cause:

Per quanto riguarda le cause, in genere si distinguono un’insonnia detta primaria e una secondaria; nella primaria non è riconoscibile nessuna chiara causa, mentre nella secondaria è possibile riconoscere sia cause fisiche che psichiche.

L’insonnia primaria:
E’ questo uno dei disturbi che spesso il medico generico deve affrontare e purtroppo quello meno suscettibile di un trattamento soddisfacente. Probabilmente tutto ciò avviene perché non sono appunto chiare le cause e il trattamento dunque non può essere accuratamente mirato.Esistono d’altro canto numerose scuole di tipo psicologico che affrontano il problema seppur con diversi presupposti. L’insonnia primaria è riconducibile in gran parte a stati di ansia e di depressione. L’ansia interferisce sulla rapidità con cui ci si addormenta mentre la depressione sulla profondità e continuità successive. Secondo la psicologia comportamentale molte malattie e disagi derivano da una capacità variabile di ogni persona di adattarsi o no a stimoli ambientali con conseguente eustress (adattamento) oppure di stress (disadattamento). In quest’ultimo caso occorre individuare gli stimoli che in una data persona provocano riposte disadattive procedendo poi (con tecniche dette, appunto, comportamentali) a un decondizionamento.

L’insonnia secondaria:
I disturbi più frequenti che causano insonnia sono: l’angina pectoris, lo scompenso cardiovascolare, le apnee notturne per un periodo variante da 20 a 90 secondi date da ostruzioni delle vie aeree superiori (polipi nasali, sinusiti), il ciclo mestruale caratterizzato dalla cosiddetta tensione premestruale, la menopausa, l’iper e l’ipotiroidismo, l’ipertrofia prostatica, l’ultimo mese di gravidanza, l’alterazione del normale ciclo di attività-riposo che si verifica frequentemente nelle persone che volano da un continente all’altro (jet-lag) oppure che sono sottoposte a turnazione lavorativa, l’ansia (causa l’insonnia iniziale), la depressione (causa l’insonnia centrale e la terminale).

LE DIECI REGOLE D’ORO PER DORMIRE BENE.

Ecco tutti i consigli alimentari da seguire e le “cattive” abitudini da evitare assolutamente:

L’insonnia è un disturbo in cui il cosiddetto “fai da te” è da bandire. Troppo spesso infatti si ricorre ai sonniferi senza consultare il medico rischiando, da un lato, fastidiosi effetti collaterali e dall’altro, una rapida dipendenza biologica e psicologica. Peraltro è possibile ricorrere ad alcuni accorgimenti di tipo alimentare e comportamentale per curare e prevenire questo “antipatico” disturbo:

Eliminare la carne dal pasto serale: nella carne è presente un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali

  • Il pasto serale dovrebbe essere vegetariano e ricco di amidi (pasta e riso). Insieme alle banane questi alimenti sono ricchi di un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno ed ha effetto sedativo
  • Imparare un metodo di rilassamento (training autogeno, yoga, distensione immaginativa sono i più noti) per diminuire la tensione muscolare
  • Per chi non ha problemi di allergia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è un toccasana conosciuto fin dall’antichità
  • Una volta svegli è inutile girarsi e rigirarsi nel letto, meglio alzarsi e preparare una camomilla o una tisana di lavanda, tiglio o passiflora
  • Andare a letto solo per dormire e quando si ha sonno. Altre attività come mangiare, leggere o guardare la televisione non devono essere fatte a letto
  • Limitare, nelle ore precedenti il sonno, attività che eccitano l’organismo come lo studio intenso o attività fisiche impegnative
  • Se si ha un bambino che non prende sonno quando i genitori si allontanano il rimedio più antico è posare vicino a lui un indumento indossato dalla madre. In questo modo la madre continua a “comunicare” al bambino la sua presenza rassicurandolo
  • Una tradizione dell’antico Egitto narra che la posizione notturna con la testa a Nord favorisce la fluidità della circolazione sanguigna. A conferma di ciò, esperimenti effettuati al Centro del sonno di Barkeley con l’uso di un letto girevole hanno dimostrato che quando la testa è a Nord la profondità del sonno è maggiore che negli altri orientamenti. Vale la pena dunque modificare in tal senso la posizione del letto
  • Evitare l’assunzione di sostanze stimolanti con il fine di aumentare “l’utilità” del giorno. Il sonno viene così costantemente sacrificato alla vita vigile e non rispettato nella sua essenza di fondamentale funzione che scandisce, sorregge ed equilibra l’esistenza dell’uomo.

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Il riposo è uno dei principi più importanti, ma paradossalmente anche il più trascurato.

Tutti i mammiferi, uccelli e pesci osservano uno stato normale di riposo naturale. Il ruolo del sonno nella salute e nella malattia è sempre più oggetto di studio in laboratori specializzati. Teorie del sonno lo descrivono come un tempo di guarigione e di crescita per gli organismi, come processi fisiologici di crescita e di ringiovanimento dell’organismo immunitario, del sistema nervoso, e di quello muscolare-scheletrico. Il sonno è forse meglio descritto come la perdita della consapevolezza di ciò che sta accadendo intorno a noi. La consapevolezza del pubblico di fitness e nutrizione è cresciuta negli ultimi anni, ma purtroppo poco si sa sul tema molto importante di disturbi del sonno.

Stress e ansia è una delle cause principali, ma anche un pericolosissimo  ciclo vizioso: lo stress può effettivamente causare la mancanza di sonno? La risposta è si. Studi sugli animali hanno rivelato che il sonno è essenziale per la sopravvivenza. E ‘stato confermato che l’attività metabolica del cervello umano diminuisce sensibilmente dopo 24 ore di veglia sostenuta. Il sonno è necessario per il nostro sistema nervoso a lavorare bene. Anche il sonno profondo è necessario per il rilascio di ormone della crescita (HGH) nei bambini,nei giovani e negli adulti. La qualità del sonno diminuisce con l’età, ma il bisogno di dormire non lo fa.
Sembra essere a questo punto di fondamentale importanza se si vuole un aumento di peso e di conseguenza di crescita muscolare. Dormire potrebbe essere il miglior partner di allenamento. Privare se stessi delle 7/8 ore di sonno, non solo limita la tua capacità di sviluppare muscoli, ma anche scombina il tuo coordinamento e la concentrazione mentale. Questo potrebbe essere decodificato come meno resistenza ed una maggiore possibilità di farsi male.
La ragione di prendere un integratore proteico (vedi caseina) appena prima di coricarsi è semplice: durante la notte, quando si passa ore e ore senza mangiare, i livelli di aminoacidi nel vostro corpo sono radicalmente ridotti. Gli studi mostrano che chi soffre di privazione del sonno ha una minore capacità di gestire lo stress, scarsa concentrazione e memoria, riflessi più lenti, difficoltà a realizzare compiti, fino ad ottenere problemi di memoria, più grasso corporeo, e più alto suscettibilità alle infezioni.

Quando si lesina sul sonno, non solo il vostro allenamento del giorno successivo sarà di pessima qualità, ma sarà anche ostacolato un certo numero di processi nel vostro corpo che si verificano solo durante i periodi di sonno profondo e che ovviamente vengono a mancare proprio nel momento del massimo sforzo. In conclusione, dormire almeno 8/9 ore a notte, è un metodo comprovato per migliorare la qualità della vita in generale, lo stato di salute, ed infine le prestazioni atletiche.

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Mi sento stanco..vorrei qualcosa contro la stanchezza. La richiesta più frequente con l’arrivo della primavera.

 

Con il cambio di stagione, è normalissimo avvertire una sensazione di sonnolenza e stanchezza. Molte persone avvertono, soprattutto nel periodo primaverile, una mancanza di forze che può durare pochi giorni o un paio di settimane, in alcuni casi può durare parecchio tempo senza diminuire neppure con il riposo.

 

I SINTOMI DELLA STANCHEZZA CONTINUA

Sonnolenza diurna
Mancanza di energia
Svogliatezza
Difficoltà di concentrazione
Poca memoria
Predisposizione a piccoli incidenti
Perdita di appetito
Perdita generale degli interessi
Tendenza all’isolamento

QUALI SONO LE CAUSE DELLA STANCHEZZA?

La stanchezza, nella maggior parte dei casi, è un campanello d’allarme che ci avvisa di uno stress fisico, psicologico od emotivo. Dobbiamo cogliere al volo questo messaggio, fermandoci un attimo e analizzare il ritmo o le abitudini della propria vita. Molto spesso, correggendo le proprie abitudini ormai diventate stressanti, la stanchezza se ne va e tutto ritorna come prima.

La stanchezza cronica è un problema legato ad una malattia organica e in questi casi è consigliabile consultare uno specialista.

SONNOLENZA DIURNA NELLA STAGIONE DEL RISVEGLIO!

Perchè nella stagione del risveglio siamo stanchi?

Con l’arrivo della bella stagione si verifica un aumento dell’attività funzionale di tutto l’organismo (tra cui quello ormonale) e ciò comporta un maggior consumo di energia, che si traduce in un calo di forze. Questo nuovo stimolo coglie il nostro corpo impreparato ed è necessario un pò di tempo per adeguarsi ai nuovi ritmi.

La prima regola per combattere la stanchezza continua è quella di seguire abitudini di vita corrette, dieta sana e movimento.

L’allenamento e quindi il movimento fisico (una camminata al parco, palestra…) impedisce che i muscoli diventano pigri e assicura un miglioramento del sistema energetico riducendo lo stress (grazie alla produzione delle endorfine)  rendendoci più attenti e lucidi in tutto ciò che si fa.



LE DIECI REGOLE PER ESSERE ATTIVI E PIENI DI ENERGIA

1. Dieta sana ed equilibrata, a base di carne, pesce, frutta e verdura. Consiglio sempre per ottimizzare il benessere un integratore di Omega 3.
2. Bere molta acqua e consumare molta verdura fresca e frutta di stagione proprio per il loro contenuto di minerali e per contrastare l’acidosi. Anche qui consiglio per ottimizzare il benessere un integratore di minerali alcalinizzanti come quelli venduti sul nostro sito Basen Tabs e Alkawater.
3. Preferire una colazione con frutta fresca, yogurt bianco magro o latte scremato e cereali integrali ricchi di fibre. In commercio trovate anche alimenti in zona che vi permettono di non rinunciare al piacere di una tazza di latte con i biscotti. Guardate sul nostro sito i prodotti della ENERZONA
4. Consumare preferibilmente cibi crudi molta frutta e verdure fresche (vitamine e sali minerali combattono i radicali liberi, migliorando il funzionamento di tutti gli organi)
5. Utilizzate l’olio d’oliva a crudo, ricco di acidi grassi monoinsaturi, dalle proprietà antiossidanti almeno un cucchiaio per ogni pasto. Non abbiate timore dei grassi buoni, ci servono per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo e in più possono aiutarci nel dimagrimento.
6. Utilizzate spezie come timo, salvia, noce moscata e origano, le sostanze contenute in essi bloccano la sintesi del colesterolo migliorando la circolazione e l’irrorazione dei tessuti, dando una sensazione di maggiore vitalità.
7. Limitate il consumo di alcolici.
8. Evitate il più possibile caffé, cioccolata, sigarette, cibi grassi o fritti (contribuiscono ad affaticare l’organismo)
9. Dormire troppo non aiuta a recuperare e rende spesso svogliati e stanchi.
10. Concedersi brevi pause nella giornata per “staccare” con la mente e con il corpo.

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Il riposo è uno dei principi più importanti, ma paradossalmente anche il più trascurato. Tutti i mammiferi, uccelli e pesci osservano uno stato normale di riposo naturale. Il ruolo del sonno nella salute e nella malattia è sempre più oggetto di studio in laboratori specializzati. Teorie del sonno lo descrivono come un tempo di guarigione e di crescita per gli organismi, come processi fisiologici di crescita e di ringiovanimento dell’organismo immunitario, del sistema nervoso, e di quello muscolare-scheletrico. Il sonno è forse meglio descritto come la perdita della consapevolezza di ciò che sta accadendo intorno a noi. La consapevolezza del pubblico di fitness e nutrizione è cresciuta negli ultimi anni, ma purtroppo poco si sa sul tema molto importante di disturbi del sonno. Stress e ansia è una delle cause principali, ma anche un pericolosissimo  ciclo vizioso: lo stress può effettivamente causare la mancanza di sonno? La risposta è si. Studi sugli animali hanno rivelato che il sonno è essenziale per la sopravvivenza. E ‘stato confermato che l’attività metabolica del cervello umano diminuisce sensibilmente dopo 24 ore di veglia sostenuta. Il sonno è necessario per il nostro sistema nervoso a lavorare bene. Anche il sonno profondo è necessario per il rilascio di ormone della crescita (HGH) nei bambini,nei giovani e negli adulti. La qualità del sonno diminuisce con l’età, ma il bisogno di dormire non lo fa.
Sembra essere a questo punto di fondamentale importanza se si vuole un aumento di peso e di conseguenza di crescita muscolare. Dormire potrebbe essere il miglior partner di allenamento. Privare se stessi delle 7/8 ore di sonno, non solo limita la tua capacità di sviluppare muscoli, ma anche scombina il tuo coordinamento e la concentrazione mentale. Questo potrebbe essere decodificato come meno resistenza ed una maggiore possibilità di farsi male.
La ragione di prendere un integratore proteico (vedi caseina) appena prima di coricarsi è semplice: durante la notte, quando si passa ore e ore senza mangiare, i livelli di aminoacidi nel vostro corpo sono radicalmente ridotti. Gli studi mostrano che chi soffre di privazione del sonno ha una minore capacità di gestire lo stress, scarsa concentrazione e memoria, riflessi più lenti, difficoltà a realizzare compiti, fino ad ottenere problemi di memoria, più grasso corporeo, e più alto suscettibilità alle infezioni. Quando si lesina sul sonno, non solo il vostro allenamento del giorno successivo sarà di pessima qualità, ma sarà anche ostacolato un certo numero di processi nel vostro corpo che si verificano solo durante i periodi di sonno profondo e che ovviamente vengono a mancare proprio nel momento del massimo sforzo. In conclusione, dormire almeno 7/8 ore a notte, è un metodo comprovato per migliorare la qualità della vita in generale, lo stato di salute, ed infine le prestazioni atletiche.

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