Dieta a Zona: La strategia alimentare più discussa del momento. Teoria e pratica

La dieta a zona è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90. Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali), è stata ed è tuttora adottata da molti atleti della nazionale olimpica degli USA.

Per “zona” si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l’altro, più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche più salute; l’efficienza mentale comprende una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione e la massima lucidità. Barry Sears, nel spiegare i benefici della sua dieta a zona, parte dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo umano sono controllate dagli ormoni e che è l’equilibrio ormonale che ci mantiene in salute. Nella “dieta a zona” il cibo è considerato come il mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni, anziché una semplice fonte di calorie, quindi, assumendo i macronutrimenti (proteine, grassi e carboidrati) in proporzioni appropriate è possibile:

. determinare le risposte ormonali

. raggiungere l’equilibrio ottimale

. controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo

Il cibo può essere la più potente medicina a nostra disposizione, ma, in seguito ad un’alimentazione scorretta, può anche risultare veramente deleterio. Per costruire la propria dieta a zona si comincia con il quantificare il fabbisogno giornaliero di proteine che, essendo determinato: dal peso corporeo, dalle percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica praticata, è diverso da persona a persona. Stabilita la quantità di proteine da assumere, che secondo Sears, non deve mai essere comunque inferiore ai 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” di 7 grammi. Otterremmo almeno 11 blocchi da 7 grammi da suddividere in cinque pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a cena ed un blocco nello spuntino prima di coricarsi. Nella dieta a zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. In considerazione che proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9, per “rimanere nella zona, ad ogni blocchetto di 7 grammi di proteine, dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.

Riassumendo, la dieta a zona per un individuo che necessita di 77 grammi di proteine (minor fabbisogno possibile), prevede:

. una colazione con 21 grammi di proteine (84 calorie), 28,5   grammi di carboidrati (114 calorie) e 9 grammi di grassi (81 calorie)

. un pasto ed una cena con le stesse quantità di macronutrimenti;

. due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) con 7  grammi di proteine (28 calorie), 9,5 grammi di carboidrati (38 calorie) e 3 grammi di grassi (27 calorie).

Totale calorie, per un individuo che necessita di 77 grammi giornalieri di proteine, circa 1020/1030. Ovviamente questa è la “dieta a zona” minima esistente, applicabile ad un individuo che, per peso corporeo e percentuali di massa grassa e magra, necessità, secondo le teorie di Sears, di soli 77 grammi di proteine giornaliere. Le calorie totali assunte sono solo 1020/1030, l’individuo, con la dieta a zona, può molto facilmente attingere energia dalle riserve di grasso, diminuendo la percentuale di massa grassa, aumenterà il fabbisogno proteico e quindi il numero totale delle calorie da assumere.

Come calcolare il fabbisogno calorico quotidiano:

Per quantificare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.

grammi di proteine per un kg di massa magra
sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole) 1,1
lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica 1,3
lavoro più attività fisica leggera;soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%) 1,5
lavori stressanti;soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport 1,7
lavoro più allenamento atletico quotidiano 1,9
pesante allenamento quotidiano 2,1
intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;doppio allenamento sportivo professionale quotidiano 2,3

I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale in questo semplice modo:

. Il proprio peso moltiplicato la  % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo

. Il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.

Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).

Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l’arrotondamento al multiplo di 7 superiore. 140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l’assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie. Adesso che siamo in grado di quantificare la necessità giornaliera di proteine e di conseguenza degli altri macronutrimenti, non ci resta che descrivere e comprendere quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare nella formazione dei famosi “blocchetti” che contraddistinguono la “dieta per la zona”.

Dieta a Zona e macronutrienti: I carboidrati.

I carboidrati sono indispensabili: l’organismo deve produrre energia ed il cervello ha un costante bisogno di glucosio. L’organismo può immagazzinare i carboidrati solo nel fegato o nei muscoli, sotto forma di Glicogeno, ma mentre quello muscolare non può essere usato per ottenere glucosio adoperabile dal cervello, quello trattenuto nel fegato si. È, però, opportuno non assumerne troppi, in quanto le scorte immagazzinabili nel Fegato e nei muscoli sono molto limitate e l’eventuale eccedenza non potrebbe che essere tramutata in grasso che andrebbe ad incrementare le riserve adipose. Inoltre un eccesso di carboidrati provocherebbe alti livelli di Insulina nel sangue con conseguente negativo squilibrio nei confronti del glucagone (ormone antagonista all’insulina che facilita l’uso delle riserve di grasso come fonte energetica). I livelli elevati di insulina ordinano al corpo di immagazzinare grasso ed impediscono l’utilizzo di quello già accumulato. Troppi carboidrati si traducono, quindi, in troppa insulina, che provoca ulteriori depositi di grasso e non ne permette l’eliminazione. Non tutti i carboidrati hanno eguale effetto sull’insulina: più entrano in circolo velocemente (indice glicemico), più alzano i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e più determinano picchi di secrezione insulinica con le negative conseguenze già descritte. La logica riflessione che ne consegue è che i carboidrati con un alto indice glicemico sono assolutamente da evitare. Non è quindi una questione solo di calorie (anche se pasti al di sopra delle 500 calorie sono sempre da evitare perché determinano un’alta secrezione insulinica in ogni caso), ma anche di che cosa e di quando mangiamo. È vantaggioso preferire carboidrati con lenta induzione insulinica e nutrirsi quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o per lo meno non sono complete, come, per esempio dopo l’allenamento, in cui vi è una necessità di reintegro delle riserve.

La Zona e i grassi. Questi devono far parte della dieta, in quanto svolgono parecchie funzioni essenziali, perchè, rallentano l’immissione in circolo dei carboidrati, frenando di conseguenza la risposta insulinica e, provocano la secrezione nello stomaco dell’ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà. Esistono, però, grassi favorevoli e grassi sfavorevoli, ovviamente, occorre cercare di limitare il più possibile l’uso di quelli sfavorevoli, attingendo la maggior parte del proprio fabbisogno dai favorevoli.

. Sfavorevoli:

l’acido arachidonico (è contenuto nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie, nella carne rossa grassa);

i grassi saturi (si trovano nella carne rossa grassa, nel latte intero e nei formaggi preparati con latte intero);

gli acidi grassi di tipo “trans” (derivano dalla lavorazione industriale, si trovano negli oli vegetali idrogenati e nella margherina).

. Favorevoli:

i grassi monoinsaturi (olio di oliva, avocado);

gli EFA (acidi Grassi Essenziali per intenderci), la cui presenza nella dieta è indispensabile, in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli).

Gli EFA sono in totale 8, divisi in due gruppi: gli Omega 6 e gli Omega 3.

Quali sono gli EFA più importanti:

l’acido linoleico, è un omega-6 presente in quasi tutti i cibi;

l’acido gamma linolenico, è un omega-6 di fondamentale importanza, ma rarissimo, la fonte più ricca è il Latte Materno, se ne possono riscontrare piccole tracce nella farina di avena, l’organismo umano se lo procura grazie ad una conversione dell’acido linoleico permessa dall’attività enzimatica;

l’acido eicosapentaenoico (EPA), è un omega-3 dal ruolo fondamentale, è contenuto in alcuni pesci (salmone, sgombri, sardine).

Un omega-3, che è bene non consumare in quantità elevate, è l’acido alfa linolenico, presente in grande concentrazione nei semi di lino, nell’olio di lino e nelle noci.

La Zona e le proteine: sono la base di ogni forma di vita. Esclusi i liquidi, costituiscono metà del nostro peso. Sono formate dagli Aminoacidi (ne esistono venti, di cui alcuni essenziali, cioè, che non potendo essere sintetizzati dall’organismo, devono essere assunti con il cibo). Un costante apporto proteico giornaliero è indispensabile alla vita ed alla salute, ma non bisogna esagerare, infatti, dopo un pasto eccessivamente ricco di protidi, il nostro organismo, per abbassare il livello di aminoacidi a “spasso” per il sistema circolatorio, rilascia insulina, con le conseguenze già sottolineate.I cibi proteici da evitare sono quelli che contengono grosse quantità di grassi saturi: come la carne rossa grassa ed i latticini interi. Carni bianche e pesce sono ottimi perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, senza grossi problemi di grassi. È facilmente intuibile come una dieta iperlipidica sia dannosa, abbiamo evidenziato il perché una dieta troppo ricca di carboidrati non funzioni, ma anche una dieta iperproteica è inadeguata, infatti, i regimi alimentari iperproteici provocano uno stato metabolico anormale, chiamato chetosi, in cui l’organismo, di fronte alla mancanza di carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per permettere al cervello di funzionare. La dieta a Zona si contraddistingue per il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ed ha come obiettivo, attraverso il controllo della velocità di assorbimento dei cibi, il mantenimento di un efficiente equilibrio ormonale, soprattutto tra insulina e glucagone. Tale equilibrio, in considerazione che l’insulina fa calare i livelli di glicemia e che il glucagone li alza, permette all’organismo di mantenere sotto stretto controllo il glucosio nel sangue. L’insulina è un ormone di immagazzinamento (estrae dal sangue i carboidrati e gli aminoacidi in eccesso) e di immobilizzo (blocca il glicogeno nel fegato e nei muscoli, impedendo che possa essere rilasciato); il glucagone è, invece, un ormone di mobilizzazione (il suo compito principale consiste nel liberare i carboidrati conservati nel Fegato sotto forma di glicogeno). Fino ad ora, ci siamo occupati dei macronutrimenti, ma il nostro organismo, oltre a proteine, grassi e carboidrati, necessita anche dei cosiddetti micronutrimenti, e cioè, di vitamine, di minerali e di Coenzimi (o cofattori enzimatici). Seguendo questo tipo di dieta, ci si può facilmente rendere conto che tutti gli alimenti che vengono considerati vantaggiosi ne risultano ricchi. Ne consegue, che eventuali integrazioni si possano ritenere superflue, eccezion fatta per la vitamina E e nei casi di attività fisiche di lunga durata molto intense e svolte in ambienti molto umidi e con alte temperature.

Quali sono i benefici che si possono ricavare dalla Zona?

- una riduzione dell’eccesso di adipe;

- il miglioramento delle prestazioni atletiche;

- un più facile incremento della massa muscolare;

- un’azione positiva sul proprio sistema immunitario;

- effetti benefici su malattie quali: il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’aterosclerosi, le infiammazioni in genere.

Il tutto giustificato dal perfetto equilibrio ormonale che seguendo questo regime alimentare si dovrebbe ottenere. I primi risultati si possono cominciare a percepire già dopo 20 giorni, ma, purtroppo, è di fondamentale importanza rispettarne scrupolosamente le regole. Gli effetti possono essere sicuramente amplificati con l’associazione di una corretta e costante attività sportiva. In ogni caso, prima di modificare il proprio modo di nutrirsi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico, soprattutto se si fa uso abituale di medicinali.